Занимания за бързо отслабване в домашни условия

Проблемът с наднорменото тегло е актуална към днешна дата. Мъжете и жените непрекъснато се отнасят зле себе си разгрузочными дни и гладни диети, но се махне сантиметри от талията все не се получава. Възниква въпросът – защо човек малко яде, но няма да има намаляване на теглото? Доказано е, че дори и най-ефективна диета не дава добри резултати, ако се пренебрегва минимални физически натоварвания. Упражнения за бързо отслабване в домашни условия – това е комплекс от дейности, изпълнява който е по силата на всеки. Прост план за тренировки в комбинация с правилно хранене ще позволи да се отървете от излишни килограм, така че те след това обратно не се връщат.

домашно-отслабване

План за тренировки трябва да се изгради въз основа на телесна маса, при силно затлъстяване високи физически натоварвания са невъзможни, при обичайните наднормено тегло може да се увеличи натоварването почти до нормални граници.

За това е необходимо да се изчисли индекса на телесна маса, тя е равна на масата на тялото (в килограми), поделенной на квадрата на височината (в метри). Оптималната цифра за жените е равна на 21, за мъже – 23, нормална цифра за всеки пол, не трябва да надвишава 25.

Започва да спортува трябва да бъде с 3-4 тренировки седмично, за отслабване 45-60 минути за път. Ефективна тренировка трябва да редуване на аеробни упражнения (тичане, велоергометър), 2 пъти в седмицата и 2 пъти тегло на товара (на преси, клекове и други описани тук).

При нормален индекс на телесна маса на седмица интензивността трябва да доведе до броя на движенията и подходи, описани в статията. При наднормено телесно тегло до половин-горе количества, напълно изпълнява комплекс може да започне да извършва в рамките на месец. При затлъстяване е по-добре да се тренира в спортен залата, а не у дома, защото такава е масата на тялото, придружени от различни заболявания. В такъв случай се изисква постоянно наблюдение от професионален лекар и треньор.

Както и при всякакви физически натоварвания, за да се постигне желания резултат, трябва да се придържаме към основните правила за изпълнение упражнения:

  1. Честотата на занятията трябва да бъде от два до четири пъти за една седмица. По-малко количество няма да даде желания ефект, по-голям ще бъде стрес за организма. Да се започне трябва да е с ниско, с постепенно увеличаване на честотата на занятията.
  2. По време на тренировъчния процес не се препоръчва да се правят паузи.
  3. Всички комплекси трябва да се извършва плавно и непрекъснат.
  4. Трябва да се спазват препоръки по време на тренировъчния процес.
  5. За отслабване са идеално време на занятията е 40 — 45 минути. При това е важно да се отбележи, че да се започне с такива продължителни сесии в никакъв случай не може.
  6. Да започне по-добре само с десет минути на комплекса, добавяйки към него по 5-10 минути на седмица, докато не стигнете до 40-45 минути.
  7. Превишава препоръчителната настройка е толкова не бива.
  8. Излишни натоварвания може да доведе до различни заболявания и сериозни промени в работата на организма.
  9. Изпълнява всяко упражнение трябва да е правилно, ясно като следвате инструкциите описани.
  10. Много често много начинаещи забравят за техника на изпълнение, но именно от нея зависи крайният резултат.
  11. Важно е да се следи за това, тъй като често тялото започва да търси най-простите начини, особено ако човек е по-рано не са се занимавали със спорт.

Ето един пример на базата на транспортирането на преса

За изпълнение на упражнение човек лежи, възбужда ръце зад главата си, след това се сгъва краката си в колене и се основава ступнями в пода. На издишване човек приподнимает тялото и стяга го към краката, като държите лактите на нивото, на вдишване се връща в началната позиция.

Много, много, при изпълнение на това упражнение, забравят за необходимостта от щам корема, по време на движение на издишване.

Ако забравим за тази информация, тогава може да се извършва по 200 подходи на ден и няма да се постигне никакъв резултат.

Всяка тренировка е важно да се започне разминкой.

Тя ще затопли мускулите, не травмируя ги по време на тренировка.

Тренировка може да се замени бутване, която се препоръчва да се отдадете на открито.

Хора, които нямат опит фитнес, трябва да започне с прости упражнения, които ще помогнат на тялото ви постепенно свикне с голямото натоварване. Оптималната продължителност на тренировката, за начинаещи – 20 минути. Всички движения трябва да се изпълнява бавно, без прилагане на утяжелителей. Ако натоварване ще ви се стори недостатъчно, тогава може да се прилага на малки утяжелители с тегло до 1 кг. Научете повече за това, как правилно да използвате утяжелители за краката.

упражнения

Всяка тренировка трябва да започва със загрявка. Тренировка за начинаещи включва следните движения: плавни въртене на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и обратно (10-15 пъти), корпус (8-12 пъти), на таза (8-12 пъти), коленете (10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Загрявка 5 минути подготвя тялото към главния блок с упражнения, и помага да се избегнат наранявания.

Комплекс за начинаещи, гарантиращи бързо отслабване, включва следните упражнения (броят на повторенията – 15-20 пъти):

  • Клекове: на плитки клякам с едновременното разплодни преки ръце напред.
  • Забележки: попеременные напред с левия и десния крак. Важно: коляното трябва да се огъват под прав ъгъл.
  • Клекове-плие: на ширината на раменете да се постави на крака, чорапи да настрана, бавни клекове на 3-сметки, след което не бързаше да се изкачи.
  • Опростени лицеви опори: приемат се набляга на пода, облокотившись на колене и длани, отжиматься с бавни темпове. По време на упражнения не прогибать гърба си и дърпа главата си нагоре, трябва да се движи само ръцете си. Ако се усеща дискомфорт в коляното, а след това трябва да се поставя под тях ниска възглавница или кърпа.
  • Упражнение за корема: настанят в гърба, краката ми се огъват коленете, за да станем назад към ръцете си, издиша бавно да се вдигне на раменете, вдишайте – падне. При изкачване не трябва да се дърпа врата, трябва да се издигне само на раменете – за сметка на напрежение на коремните мускули.
  • Повдигане на задните части: настанят на гърба си, свивате в коленете крака, извади покрай тялото ръце, повдигнете бедрата, да се правят бързи движения на задните части нагоре-надолу. При изкачване трябва да е максимално компресиране на големия седалищен мускул.

Дадени упражнения за начинаещи помагат само за 20 минути занимания даде добра тренировка за всички "проблемни" зони: краката, бедрата, ръцете и раменете, на пресата. По време на занятията е разрешено да се правят малки почивки, но не повече от 5 минути. Попълване на тренировка трябва да се лека растяжкой: седнете на пода, широко разведя краката; бавно към участък корпус напред, наляво, надясно.

Корем – това е една от най-проблемните зони, а именно там се натрупва най-много мастни натрупвания. Да се отървете от бръчките и увиснала кожа не помага на нито една диета. Подкачать прес и да придобие красив корем – задача, с която ще се справи редовни тренировки. Но резултат не се чака няколко дни. Това е досадна работа, която с течение на времето трябва да даде желания резултат.

1. "Усукване"

Упражнението е насочено към застрашено от прекомерна експлоатация на мускулите на корема, най – важното е да го изпълняват с малка амплитуда. Трябва да легнете на пода и здраво притискам гръб към него. Лактите се насочват по страни, краката ми се огъват коленете. Прави дълбоко дъх, едновременно вдигна главата и рамото, на издишване се върнете в изходно положение. Брой подходи – 10-15 първите няколко дни, след това постепенно се увеличава.

2. Упражнение стол

с-стол

Трябва да седнете на стол, с ръце здраво да се опре на него. Краката изтеглени пред себе си. Бавно те се огъват в скута си и се простират в посока на тялото. След това се прави издишване и краката да се връщат в изходно положение. Брой подходи – 15.

На смесване и разреждане на краката. Легнете с гръб към пода и, поставяйки ръцете по бедрата, повдигнете прави краката нагоре. Сводите и се разрежда повдигнати крака в страни. Повторете това упражнение десет пъти.

1. Клякам от рак на колене. Изпънете ръцете напред, падна на колене. Сега седнете последователно на всяка от задните части, отклонявайки корпус в страната. Упражнение изпълнявайте бързо, за да не изгуби равновесие.

2. Клякам по сумо. В изправено положение, раздалечени крака на ширината на раменете, разширяване на стъпалата и коленете са насочени навън. Бавно приседайте, за да почувствате, как работят мускулите на двете бедра. Задерживайтесь в полу-приседании колкото се може по-дълго. След това се опитайте плавно се върнете в изходна позиция.

3. Махи краката. Легнете настрани и огъване на долната крак в коляното, извадете я напред. Директен горната крак изработим изкачва нагоре с голяма амплитуда, опитвайки се да се движи колкото се може по-бавно. След това перевернитесь на другата страна и повторете другия крак. Това упражнение ще ви помогне да се приспособи и да се изпомпва форма на вътрешната част на бедрата.

Можете да изпълнявате следното упражнение с ластик, както е показано на снимката, че значително ще се подобри резултати:

1. Изходно положение – хоризонталното. Ръцете трябва да бъдат поставени на бедрата, краката задължително трябва да остане прав. Бавно, краката се повдигат нагоре, докато се образува прав ъгъл с тялото, се развеждат и се свеждат преди 10 пъти.

2. Изходна позиция – изправени. Краката трябва слайд по-широк от раменете, чорапи подредите по страни. Сега внимателно се правят клекове, за да бедрата и задните части напряглись. Броят на подхода – 10. Редовно изпълнение на дадено упражнение избавя от целулита и помага за подтяжке на кожата.

3. Изходна позиция – в легнало положение на своята страна, главата се навежда за ръка. Първо нагоре се издига на един крак, след това е необходимо да перелечь на другата страна и изпълнява упражнението с другия крак. Броят на подхода – 10 на всяка страна.

Благополучно – правилно завършва с упражнения

Постепенно, с помощта на писти, въртене на движенията в ставите на ръцете, краката, намалете интензивността на физическите упражнения. Благополучно распределит кръвта равномерно по тялото, а застой на кръв е опасно разширени вени. За да се подобри последици спорт отиди в къщата, разходете се по улицата.

Правила извършвани у дома упражнения са, както следва:

благополучно
  • Започвайте с петнадесет-двадесет повторения на всяка практика и постепенно да повиши техния брой. Използвайте разширение тегло само тогава, когато редовните занимания ще звучи ви твърде леки.
  • Не е важно, че не сте заобиколени от лъскави фитнес уреди и хромирани мряна и гири – това е напълно възможно да отслабнете и без скъпо оборудване. Има значение само това, като внимателно се представят на всеки прием, и с каква честота са подложени и вашите занимания. Както и в много други, ключът към успеха е вашата мотивация.
  • По време на упражнението опитайте се да поставите телефона на безшумен режим, изключване на таблет и лаптоп. Ще бъде чудесно, ако в хода на вашите занимания няма да пречат на децата и съпруга.
  • Задайте строг график на занятията и се придържайте към него.
  • Помислете за закупуването на комплект гири. Ако това все още не е възможно, сменете ги с пластмасови бутилки, пълни с вода, пясък или камъчета.
  • Водете веднага два списание: упражнения и отслабване. Маркирай за тях постигнатия напредък. Тези записи ще ви помогнат да имат пред очите си ярка картина на вашия успех, и в дни на умора и криза ще повдигнат настроението ви. Доказано е, че тези, които водят такива дневници, достигат до успех много по-скоро. Психология – нещо е тънка.
  • Прекарват занимания под бодрящую енергичен музика.
  • Ако по някаква причина не ви бъдат такива прекрасни начини да се отърват от излишните килограми, както и велосипеди и плувен басейн, дневни туризъм ще стане чудесно допълнение към вашата програма.
12.08.2018