Меню правилното хранене на седмицата

меню за една седмица

Неправилното хранене е основната причина за появата на излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло остава актуална и днес? Причините са няколко. На първо място, ритъм на живот, който често се лишава човека от възможността да се хранят балансирано. Второ, качеството на храната.

Всяка диета е предназначена за кратък срок, след което за запазване на постигнатия резултат се препоръчва да се премине към балансирано здравословно хранене. Правилното хранене не означава категоричен отказ от любимия си, но не носещи полза за организма хранене – например, от сладкиш, бисквити или варено кондензирано мляко ляво. Въпреки това е предвидено ограничение и строг контрол на консумацията на такива продукти.

Как да съставим меню за една седмица

Индивидуално меню за здравословно хранене ще ви помогне да приучиться да се храните в определено време. В края на краищата, редовно хранене – залог за хранителна дисциплина. При съставянето на менюто, се фокусира върху обичайния ви режим ден. Ако вие сте "чучулига" (събудиш в 6:00, а си в 21:00 часа), моля, следвайте този принцип на хранене:

  • закуска: 7:00 часа;
  • втора закуска:10:00;
  • обяд: 13:00;
  • следобедна закуска: 16:00;
  • вечеря: 19:00.

Ако сте "сова" (събудиш в 9:00 часа, както и да заспя в 00:00 часа), приучитесь има в такова време:

  • закуска: 10:00;
  • обяд: 13: 00;
  • обяд: 15:00;
  • следобедна закуска: 17:00;
  • вечеря: 20:00 часа.

Распределяйте време хранения, независимо от режима,. Но не забравяйте за това, че трябва да се консумира след един час след събуждането след това (след като стана – изпийте 250 мл все още вода със стайна температура), между храненията трябва да се проведе на 2-3 часа, а вечеря, на стойност не по-късно от два часа преди сън.

И не забравяйте: за отслабване е важно да водят счетоводство калории яде. Записвайте си всичко, което сте яли, нищо не липсва, дори ако това е глътка сок от плодове или мятная бонбони без захар. Това е изработването на навик внимателно да се отнасяме към това, че и в какво количество ядете и да бъде в състояние да спре навреме.

За да се постигне желания ефект, при съставянето на менюто избягвайте следните грешки:

  • Сладко и мучное: ако не желаете напълно да се изключи, сладкарски и тестени изделия, вземете им най-малко храни: тези храни полза не носи, а да попречи на намаляване на теглото. Все повече се пренасят и да наруши допустимата норма е много лесно.
  • Термичната обработка на храната: опитайте се да ядете колкото се може по-малко печено. Не яжте много варен, консумирайте повече листни зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
  • Вечеря: той трябва да бъде лек, а порция е малка.
  • Алкохол: бъдете изключително внимателни с него. На първо място, той калориен, а на второ място – възбужда апетита.
  • Вода по време на хранене: не се пие нито вода, нито всяка друга течност по време на хранене, както и по-рано от 20 минути преди хранене и по-малко, отколкото след 30 минути.
  • Сол, подправки и сосове: добавяйте ги, но много умерено, тъй като солта задържа течности в организма.
  • Опитайте се да не пропуснете хранене.

Меню за една седмица

за мъже

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжете трябва да консумират 3000 – 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 грама бекон + 2 препечен хляб ( 25 грама) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от говеждо месо, 20 г всякакъв хляб, 200 г елда, овесена каша за вода + 1 чаена лъжица краве масло, 150 г пилешки котлети.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 100 грама извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 грама печени картофи, 150 г печени пилешки филета.

Ден 2

Закуска: 200 г ориз, овесена каша с мляко (2,5% масленост), 1 тост (25 г) с мармалад, чай.

Втора закуска: 150 г салата (пилешко филе + домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г супа, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печени филета от пуйка.

Следобедна закуска: 200 г сладка извара тегло (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл кисело мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова печива (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети (от рибно месо) за двама.

Ден 3

Закуска: 250 г елда, овесена каша с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г сирене или сирене), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г творожно-банан гювечи.

Обяд: 250 грама супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 грама салата (китайско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжица краве масло, 150 г варени скариди, 100 г зелена салата ( домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: омлет (3 яйца + 150 мл прясно мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кисело мляко (3% масленост).

Обяд: 300 г гъби супа, 200 г варен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено говеждо месо, 100 грама салата (китайско зеле + краставици + домати + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% масленост), киви.

Вечеря: 200 г елда, овесена каша на вода + 0,5 чаена лъжичка краве масло, 150 г сварени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладка овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 грама кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сушени сини сливи.

Обяд: 250 грама супа, 200 г зеленчукова гювечи, 100 г печени на хек.

Следобедна закуска: 200 грама салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 грама ориз, каши за вода + 1 чаена лъжица краве масло, 100 г задушено филе от пуйка.

Ден 6

Закуска: 200 г творожно-банан гювечи, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа с макарони, 150 г елда, овесена каша с вода, 150 г зелена салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г бисквити, 250 мл кисело мляко (3-4% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова гювечи, 150 г задушено от треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 препечени (30 г) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (масленост не повече от 50%), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжица мед, 1 банан.

Обяд: 300 г супа, 200 г печени треска, 100 г зелена салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл кисело мляко ( 3-4% мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова гювечи, 100 г печени хек, 2 краставица, 1 домат.

за жени

За жени

За равномерно отслабване и поддържане на форма жени трябва да се хранят по този образец.

Ден 1

Закуска: 200 г овесена каша на вода с настъргани ябълки + 1 ч.л. мед + 50 гр извара (9% мазнини), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирни супа, салата (домати + краставици + грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г елда, овесена каша за вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 тост (25гр),1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г, гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз с вода, без мазнина.

Следобедна закуска: 200 г зелена салата (китайско зеле + краставици + домати + кисело мляко).

Вечеря: 200 г сварени миди, 150 г зеленчукова гювечи, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г творожно-банан гювечи + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 грама кисело мляко (3-4% мазнини) + 1 чаена лъжица мед, 1 банан.

Обяд: 250 грама супа с кюфтета от мляно пилешко месо, 150 г зеленчукова яхния (картофи + зеле + морков + лук), 50 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 хлебца + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кисело мляко (2,5% масленост).

Вечеря: 200 грама печени пилешки гърди, 100 г зелена салата (краставици + домати + заквасена сметана 15% масленост), 1 оризов хляб.

Ден 4

Закуска: 2 печени cheesecake (25 г), 1 банан, 100 грама извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 плода киви.

Обяд: 250 грама супа, 200 г сварени миди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост) + 20 грама орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 грама печени морска треска, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г ориз, овесена каша с мляко (2,5% масленост), 20 г сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кисело мляко (2,5% масленост).

Обяд: 250 г борш, 70 грама варено пилешко филе, 100 г зелена салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% масленост) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г сварени миди, 2 прясна краставица, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 тост (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквити, 1 ябълка.

Обяд: 250 г buckwheat супа от пилешки бульон, 150 г ечемик овесена каша, и 50 г задушено говеждо.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кисело мляко (3-4% мазнини).

Вечеря: 100 грама варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г елда, овесена каша, 1 пилешки chop на няколко (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г, гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 2 хлебца, 50 г извара (9% мазнини), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 грама печени филета от пуйка, 150 г салата, 0,5 грейпфрут.

за деца

За деца

  • Пилешко, пуешко, немазна телешко, говеждо месо задължително трябва да бъде в диетата на детето.
  • Кренвирши, наденица и колбас силно се препоръчва да се изключат от менюто на децата.
  • Децата трябва да се консумират риба нежирных сортове (1-3 пъти седмично), костур, по дяволите, сребриста сайда, треска. В нея се съдържа йод, който необходими за умствената дейност.
  • Задължително присъствие на естествени млечни продукти (мляко, извара, сирене, кисело мляко, ферментирало на печен мляко, кисело мляко), тъй като в тях се съдържат необходимите за растежа на калций, фосфор, витамин В2.
  • Пресни плодове и зеленчуци – съществена съставка на менюто на децата. Към салати добре да се добави натурално растително масло.
  • Децата в предучилищна и училищна (1 – 2 клас) възраст трябва да се консумират 280 грама въглехидрати, 70 г протеин, 70 г мазнини дневно.
  • Детето задължително трябва да закусват: 25% от препоръчителния дневен прием на калории трябва да бъде закуска, 40% — на обяда, 15% — на следобедната закуска и 20% — на вечеря.
  • Дневната калоричност на храната на децата на 7 – 10 години трябва да бъде 2400 ккал. Деца на възраст 11 – 13 годишна възраст трябва да се консумират: момчета — 2300-2600 ккал, момичета – 2100 – 2400 ккал.
  • Дете, което се занимава със спорт, трябва да се консумират на 300-400 ккал повече от своите връстници.

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + сирене (15 г), 200 мл прясно мляко (не по-ниска от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варено хек.

Следобедна закуска: 100 г сладка извара (9% масленост) със стафиди ( 15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г елда, овесена каша на вода + 0,5 чаена лъжичка краве масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (масленост) + 1 банан, 15 г сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки филета.

Следобедна закуска: 1 ролка с маково семе (60 г), 200 мл кисело мляко (масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова печива (от всякакви зеленчуци), 100 г задушени треска.

Ден 3

Закуска: 150 грама извара (9% масленост) + 2 супени лъжици мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г ориз, супа от пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г зелена салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 150 грама плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени телешко месо.

Ден 4

Закуска: 170 грама елда, овесена каша за вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа с макарони, 100 г печени морска треска, 1 краставица.

Следобедна закуска: 150 г творожно-банан гювечи, 200 мл кисело мляко ( 4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г зелена салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: омлет (2 яйца + 100 мл мляко всеки със съдържание на мазнини), 1 банан, 1 тост с конфитюр, чай.

Обяд: 200 г ориз, каши за вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печени говеждо месо.

Следобедна закуска: 70 г овсяного бисквити, 200 мл прясно мляко (3,2 % масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова гювечи + 100 г задушени треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г buckwheat супа от пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети, приготвени на пара.

Следобедна закуска: 100 грама млечно-плодови желета, чай.

Вечеря: 150 грама ечемик, каша от вода + 0,5 чаена лъжичка краве масло, 100 г печени филета от пуйка.

Ден 7

Закуска: 1 ролка с мармалад (80 г), 100 г извара (9% мазнини), чай.

Обяд: 150 грама ечемик, каша за вода + 1 чаена лъжица краве масло, 100 г печени морска треска, 100 г зелена салата (китайско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 150 г сладка извара тегло (извара 9% мазнини + 20 грама стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кисело мляко.

Вечеря: 200 г елда, овесена каша за вода + 1 чаена лъжица краве масло, 100 г печени морска треска, 1 краставица.

общи препоръки

Общи препоръки

  1. Независимо от тяхната възраст, опитайте се да се отървете от вредните навици (пушене, ядене пред компютър или телевизор). Това намалява ефекта на здравословното хранене.
  2. Опитайте се да спите поне седем часа на ден, а преди лягане да се проветри помещението.
  3. Повече преместване. По възможност не ползвайте транспорт, както и преодоляване на разстояния пеша. Така че тези излишни килограми ще изчезнат, още по-бързо.
  4. Отделяйте повече време за своите хобита. Това е страхотно отвличане на вниманието от натрапчиво желание за ядене.
  5. Купете си хубав крем за тяло и се насладете им всеки път след душ. Това предпазва кожата от прекомерна загуба на влага и придава й здрав вид.
  6. Опитайте с различни чаени смеси (например, черният чай + жасмин + ягоди). Може с мед, но без захар и без бонбони вприкуску. Чайове също така помагат да се потискат не навреме се появи апетит и повишаване на настроението.
  7. По време на хранене не концентрируйтесь само върху яденето. Това не ще ви позволи да ядете излишни.
  8. Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно си отива тегло – толкова по-надежден резултат.
  9. Не забравяйте, че правилното хранене – това не е диета, а норма на живот.
15.08.2018