Програмата за отслабване: Как без вреда за здравето отслабнете с 10 кг за месец?

На въпрос на "спешни" отслабване поне един път, но би се пред всеки един. Време за губене, а излишните килограми не 1, не 2, а цели 8, 10 или дори 12. Разбира се, би било подходящо, да се грижи за стройна фигура предварително. Но не се отчайвайте, защото имате в наличност цял месец.

Всички експерименти, така или иначе, свързани със здравето, е важно да се мисли предварително. Много е важно да не навреди на себе си, при намаляване на теглото.

Може да се прибегне до помощта на фитнес-треньори и професионални диетолози, но като се има сила, воля и желание да отслабвам - напълно е възможно да се постигне видим ефект. Важното е, при това, да знаете основите на безопасно отслабване и компетентно да ги прилагат върху себе си.

Принципи на хранене, за да отслабнете 10 кг за месец

отслабване

Да се положат усилия не са отишли напразно, не трябва да се пренебрегва основните принципи на хранене за отслабване, а именно:

  1. На всеки час се пие по 1 чаша негазированой вода, за подобряване на метаболизма. На нас ни е присъщо да се бърка глада и жаждата си. Преди прием на храна, пие вода и количеството на приетата ще намалее в пъти.
  2. Високо-калорични храни се консумират на закуска, за да е в течение на деня всички излишните калории са били изразходвани.
  3. За вечеря се предпочитат низкокалорийным различни видове месо или риба. Съчетавайки ги задушени зеленчуци.
  4. Да ограничи или напълно да се изключи употребата на сол. Тя задържа излишната течност в тялото, а това пречи на намаляване на теглото.
  5. Изключва от менюто на колбаси, кренвирши, котлети на промишленото производство.
  6. Техните сладкарски изделия отдават предпочитание на горчивия шоколад и десертам на базата на плодове (желета, приготвени сладолед, салати).
  7. Изключи мучное, пържено, сладкиши и бърза храна.
  8. Порциите трябва да са малки.
  9. Изключи гладуване и преяждане.
  10. Частична диета (прием на храна 5-6 пъти на ден).

За да отслабнете с 10 кг за един месец в домашни условия, трябва да планирате диетата си и нарисува менюто на предстоящия месец.

Ако толкова много време, не, опитайте се да отслабнете до 7 кг за 7 дни с помощта на метода: Или да разберете как да отслабнете за една седмица с 5 кг в домашни условия:

Ефективна диета за един месец

хранене

Реалистично ли е да отслабнете за месец с 10 кг? Всичко зависи от изходните данни. Ако при ръст 170 см, тежи 60-65 кг, въпросът за намаляване на теглото до 10 кг изобщо не целесообразен. За този случай е по-добре да се използват балансирано, здравословно хранене и спорт.

Но, ако проблемът е сериозен, и ви тормози наднорменото тегло - диета на месец - точно това, което ви трябва!

И така, на диета за отслабване с 10 кг за един месец в домашни условия:

1 седмица отслабване

Пон

  1. Закуска: овесена каша вода и 1 яйце;
  2. Закуска: 1 банан;
  3. Обяд: зеленчукова супа, немазна риба няколко и всяка каша;
  4. Закуска: 1 ябълка;
  5. Вечеря: зеленчукова салата.

W

  1. каша елда на вода и 1 парче сирене;
  2. шепа сушени плодове - 20 г;
  3. рагу и варени гърди;
  4. кисело мляко с ниско съдържание на калории;
  5. диетични извара на фурна - 150 г.

Сря

  1. cheesecakes диетични;
  2. 1 банан;
  3. супа, зеленчуци и запеченая риба;
  4. 1 творожок с ниско калорични храни;
  5. салата от домати, краставици и варени бекон.

Чет

  1. бъркани яйца на пара;
  2. 150 г низкокалорийного извара;
  3. диетични ухото и 2 кюфтета на пара;
  4. 2 печени ябълки;
  5. шаран на пара и 150 грама ориз.

Петък

  1. 2 варени яйца, парче черен хляб и 20 г сирене;
  2. 1 ябълка;
  3. картофено пюре и гърдите;
  4. 1 нискомаслено творожок;
  5. домати и краставици - 2 бр.

Сб

  1. Диетични готвене;
  2. 1 банан;
  3. зеленчукова супа и варено гърдите;
  4. плодове;
  5. салата от пресни зеленчуци и 1 филия хляб.

Нд

  1. 150 г нискомаслено сирене и филия черен хляб;
  2. шепа сушени плодове;
  3. рагу и варено пилешко месо;
  4. 2 ябълки;
  5. сьомга на пара и малко ориз.

2 седмица отслабване

Пон

  1. Закуска: кисело мляко с елда и 1 яйце;
  2. Закуска: 1 ябълка;
  3. Обяд: супа от лук и варени гърди;
  4. Закуска: 1 банан;
  5. Вечеря: зеленчукова яхния и желе с плодове;

W

  1. овесена каша със сушени плодове;
  2. 1 нискомаслено творожок;
  3. супа-пюре от зеленчуци и хек на пара;
  4. 1 ябълка;
  5. диетични задочник.

Сря

  1. творожок със сушени плодове и ядки;
  2. 1 банан;
  3. Цвекло супа с филийка черен хляб;
  4. салата от зеленчуци и бекон;
  5. кисело мляко.

Чет

  1. бъркани яйца на пара и 20 г нискомаслено сирене;
  2. нискомаслено кисело мляко;
  3. зеленчукова Супа, варена елда с бекон;
  4. 2 ябълки;
  5. 150 г извара 0-5%.

Петък

  1. 2 яйца, твърдо сварени яйца;
  2. 1 банан;
  3. картофено пюре, печен шаран;
  4. 1 ябълка;
  5. салата от зеленчуци с добавка на гърдите.

Сб

  1. диетични cheesecakes;
  2. шепа ядки;
  3. немазна ухото и парче черен хляб;
  4. 1 ябълка;
  5. кисело мляко.

Нд

  1. кисело мляко със сушени плодове;
  2. 1 банан;
  3. картофено пюре и 2 кюфтета на пара;
  4. 2 печени ябълки;
  5. макарони твърди сортове и варена гърдите.

3 седмица отслабване

Пон

  1. Закуска: елда с мляко;
  2. Закуска: 1 банан;
  3. Обяд: зелева супа, ориз със зеленчуци;
  4. Закуска: 1 ябълка;
  5. Вечеря: риба на пара със салата от краставици.

W

  1. овесена каша и 1 яйце;
  2. плодове;
  3. супа от тиква, ориз с пържоли (на пара);
  4. желе;
  5. кисело мляко.

Сря

  1. извара (0-3%) - 170 гр;
  2. шейкове;
  3. рибни кюфтета на пара, картофено пюре;
  4. творожок;
  5. салата от зеленчуци;

Чет

  1. елда и 1 яйце;
  2. 1 банан;
  3. супа от лук и 1 филия черен хляб;
  4. варено месо от гърди, сурови зеленчуци.

Петък

  1. бъркани яйца на пара;;
  2. рагу, риба на пара;
  3. 200 г извара;
  4. ряженката.

Сб

  1. диетични палачинка и чай;
  2. шепа сушени плодове;
  3. супа диета и парче черен хляб;
  4. зеленчуци на фурна.

Нд

Постене ден на гречке и зеленчуците.

На 4 седмица отслабване

Пон

  1. Закуска: овесени ядки и 1 яйце;
  2. Закуска: плодове;
  3. Обяд: риба на фурна със зеленчуци;
  4. Закуска: кисело мляко;
  5. Вечеря: варено гърдите.

W

  1. бъркани яйца на пара и 1 парче сирене;
  2. шепа ядки;
  3. ориз, супа и печена риба;
  4. 150 грама извара.

Сря

  1. оризова каша;
  2. творожок - 1-2% мазнини;
  3. варена риба със зеленчуци;
  4. плодови шейкове.
  5. каша елда, кисело мляко.

Чет

  1. 150 г нискомаслено сирене;
  2. 1 банан;
  3. нискомаслено супа, ориз с варено риба;
  4. шейкове;
  5. диетичен омлет.

Петък

  1. кисело мляко със сушени плодове;
  2. желе;
  3. картофено пюре, говеждо месо, кюфтета на пара;
  4. плодове;
  5. салата от пресни зеленчуци.

Сб

  1. овесена каша за вода и парче сирене;
  2. шепа сушени плодове;
  3. нискомаслено супа, ориз с варено риба;
  4. плодове;
  5. кисело мляко.

Нд

  1. тост с кашкавал;
  2. 1 банан;
  3. яхния с пилешко месо;
  4. 2 печени ябълки;
  5. ряженката.

За сметка на прекратяване на употребата в храната на сол, организмът много бързо расстанется с излишната течност и като следствие, за една седмица може да отслабнете с 4-6 кг! Това е напълно реални числа при намаляване на теглото! Така че, вие сте на прав път към стройному тяло.

Колко трябва да се консумират калории на ден?

nat-упражнения

Сигурно се смята за загуба на тегло 850-950 гр на седмица. Въпреки това, ако искате бързо да отслабнете (в нашия случай 2.5 кг за една седмица), след което следва стриктно да се придържат към препоръките за хранене и увеличаване на физическите натоварвания.

Диета за отслабване с 10 кг за месец, задължително трябва да включва:

  • зеленчуци и плодове: могат да бъдат, както пресни, така и задушени. По-добре да се предпочитат зеленчуци, богати на фибри (тиквички, зеле). В тях са много груби влакна, което има положителен ефект върху храносмилането. Изключение ще възлязат на картофи и банани;
  • протеини - месо, яйца, бобови растения. Протеини - хранене на мускулната тъкан. Те бързо се усвояват, което не им дава да се изкриви на талията ни, под формата на лабораторията складочек. За предпочитане, бяло месо - пилешко, пуешко, постно риби (треска, морски костур);
  • бавни въглехидрати - зърнени храни, хляб от пълнозърнесто брашно. По-добре е да се консумират ги на закуска, т. к. те са много с високо съдържание на калории.

Колко трябва да се консумират калории на ден, за да отслабнете 10 кг за месец? - За ефективно отслабване жена трябва да яде не повече от 1 200 калории на ден, на човек 1400.

При намаляване на теглото, важно е да запомните за питьевом режим (на всеки час чаша вода). Препоръчително е да се ядат мултивитамини, за да компенсира липсата на минерали и микроелементи при намаляване на теглото.

Какво трябва да правя упражнения?

Как да отслабнете за месец с 10 кг за правилното хранене? Ако вие сте решили да отидете на поставената цел, без да нормализиране на диетата не се разбираме.

За да губят тегло безопасно и да загубите тези излишни кг, задължително се придържайте към основните принципи на правилното хранене:

  • пийте повече вода;
  • редовни физически натоварвания;
  • не не преяждаме (яжте често и по малко);
  • премахване на сол (веднага ще видите значителен резултат).

И така, взема решение "да даде битка" буйни форми, трябва да се разбере, че ограниченията в храненето ще е малко за отслабване.

За теглото си тръгнах равномерно, трябва да се изпълнява комплекс от физически упражнения.

Тренировка трябва да продължи 40-60 минути, 3-4 пъти в седмицата. По-добре да правите упражнения за всички мускулни групи, като се обръща специално внимание на проблемните зони.

Примерен план за тренировка за отслабване:

  1. Клекове - прост и много ефективен начин за отстраняване на натрупаните жирок с бедрата и да отслабнете в двете страни. Поставете краката си на ширината на раменете и седна на въображаем стол. Може да се направи по-дълбоки клекове или за увеличаване на натоварването, да вземе в ръцете на някоя, с тегло (с подходящ обикновена бутилка от под напитки, пълен с вода). Брой повторения, по-добре да вземем въз основа на физическото състояние, средно по три серии по 15 повторения.
  2. Ножици. Вземи легнало положение. Натиснете долната част на гърба към пода, повдигнете краката под прав ъгъл и направете махи краката си, симулирайки движение на ножица. 3 серии по 15-20 повторения.
  3. Планк. Застанете на пода, като се позовава на лактите и чорапи едновременно. В това положение трябва да бъде минимум 30 секунди, с всеки изминал ден увеличава продължителността до няколко минути. Работят мускулите на корема, предната част на бедрото, ръцете.
  4. Лицеви опори. Упритесь ладошками в пода, раздалечени ги на ширината на раменете. Краката на носочки. Навеждате ръце в лактите максимално плавно спускане на тялото до пода. Не забравяйте за пряка гърба. 10-15 повторения, на 4 групи.
  5. Забележки. Тук трябва гира с тегло 1.5-2 кг. Вземете ги в ръце. От изправено положение, шагните десния си крак напред и приседайте. След това сменете крака. Брой повторения 20 пъти в 3 серии.

Преди да започнете занимания, трябва да се затопли мускулите - подходящ за ходене на място, в рамките на 10 минути.

За да отслабнете бързо в домашни условия по 10 кг за един месец без диета, трябва много да се обучават. Спорт помага за решаване на проблема отслабване и постигане на стройно и еластичен тялото. И ето, за да отслабнете бързо в домашни условия с 5 кг по-лесно.

Кардио-тренировка за отслабване

кардио

Кардио-тренировка - това е преди всичко аеробна тренировка, насочена към укрепване на сърдечно-съдовата система. Ако сърцето работи по-бързо, увеличава обмяната на веществата.

Важно е да не се прекалява и да дава напрежение дозировано (2-3 пъти седмично). За това, така че тялото успява да се възстанови.

  • Най-достъпен, но от това не по-малко ефективни, упражнения за домашни занимания, скокове ще станат на скакалке. 120 скокове в минута - средна скорост. Само за един час се изгарят 750 ккал.

Ефективно да отслабнете с 10 кг за месец с помощта на кардио, преди да започнете тренировка се препоръчва увиване на тялото с фолио. Това ще ви помогне бързо да отслабнете и да изведе излишната течност от организма.

Програмата е кардио за отслабване с 10 кг:

  1. Клекове със скокове: краката на ширината на раменете, за да изпълни приседание с изправен гръб. От това положение правим скок нагоре. И така - 15 повторения.
  2. Скачане на скакалке - 20 минути.
  3. Lunges и махи по 40 пъти;
  4. Лицеви опори: поставете дланите на пода, на ширината на раменете и упритесь. Плавно пада успоредно на пода. Така 20 повторения.

Изпълни 3-4 подход.

При изпълнение на всички препоръки, вие ще успеете да се отървете от излишните килограми и да отслабнете ефективно само за един месец.

15.08.2018