Как да се организира хранителна диета за отслабване

Правилният хранителен режим е задължителен за всички. При това трябва да се помисли, че тялото на всеки човек е различен и подчинена на определени биоритмам.

В тази статия ще намерите съвети, как да се хранителна диета за отслабване: меню за една седмица, съвети за добавяне в дневната дажба за всички членове на семейството и дори няколко интересни рецепти, които ще ви помогнат да отслабнете вкусно, не е ограничаване на организма от полезни за него вещества.

Откъде да започнете

Проблемът за борба с прекомерна телесна маса за съвременния човек – една от най-актуалните. Ще се опитаме да разберете какви усилия трябва да се предприемат, за да се разделите с излишни килограма. Първоначално се определят: какво да направя, не може да бъде.

Откъде да започнете На което не се губи време

Първото нещо, което идва на ум на мнозина, това е търсене на подходящата диета. Добре дошъл, интернет буквално е пълен с най-примамливи предложения и обещания. Японски, шведски, "стойност", ориз и дори шоколад – всичко това изглежда изключително примамливи и атрактивни.

Да Не говорим за диети, които "са се възползвали от" известните хора (всъщност, те не са нито сън, нито дух не знам за нищо подобно. Спазвайки поредната неволно предизвика някои ултрамодерен диета, вие само за кратко време дръжте тялото "в ежовых рукавицах".

След това, отпускането на дългоочакваната свобода, той наверстывает изравнят. Резултат: ненавистные килограми се връщат с отмъщение. Струва ли си да се измъчват и да изложи тялото на никого не е удобно стрес?

Още един мит – опит да се реши проблема само с помощта на физически упражнения. Всъщност, правилното отслабване е възможно само при цялостна визия.

Без правилно налаженного режим на хранене и редовни физически упражнения, които ще прекарат значително повече време и пари, при повече от скромни резултати.

И така, ето списък на безусловных "табу" за хора, които искат да получат безупречни форми, без да жертвате собственото си здраве.

  • Желание да се превърне в тънък незабавно. Няма да хитрувам: вие в края на краищата, не е за ден и за месец въвели твърде много? Затова се опитва колкото се може по-бързо да отслабнете, не само са вредни, но и опасни.
  • Строги диети, независим "лечебно гладуване". Това вие се лишавате тялото от необходимите енергийни източници. В този случай на срив е неизбежен.
  • Прекалено интензивните физически натоварвания. От излишната телесна маса ще може да се отърве, но в замяна на това получи от "букет" трудноизлечимых заболявания. То ви трябва?
  • Прием на хапчета "за отслабване". Бесконтрольный прием на лекарства (особено от съмнителни "лечители"), нищо друго, освен вреда, да не може.
  • "Чудодейни методи". Медът масажи, обвивания може да се разглежда само като помощно средство, се използва в комплекс с други. Включително и с правилно има захранването.

И най-важното: никакви "вълшебни" средства за отслабване "не ставате от дивана" не съществува. Нищо не попишешь: трябва усърдно да работят над себе си.

Как да се хранят правилно

Първото нещо, което трябва да запомните: правилен режим на хранене – това е желязна дисциплина. Влез в специален дневник, в който ще се записва на диетата и на резултатите, които е успяла да постигне.

Диетолози не случайно акцентируют вниманието си върху това: така по-лесно се анализират грешки (а те ще бъдат!) и да се учат навреме, за да ги поправи.

Събуждайки се сутрин, не тичам в кухнята! Опитайте се увеличи времето между събуждане и закуска. По-добре посвети това време на зареждане, сутрешната разходка или тичане.

Още "златното правило": опитайте се да се яде по-често, но на малки, "дробными" порции. Рационално хранене – това е от четири до пет хранения през деня. Оптималният интервал между яденето – от три до четири часа.

Ето най-важните "заповеди" на правилното установяване на режима на хранене.

  • В съответствие с определени рутината, в същото време.
  • Въведете в диетата на млечни продукти, плодове (с изключение на грозде и банани), житни култури и зеленчуци.
  • Във втората половина на деня в менюто за въвеждане на храна, богата на протеини.
  • Пийте повече течности! Най – добрият вариант- зелен чай и от един и половина литра минерална вода.
  • Не се получава да се откажат от сладкиши? Заменете захарта фруктоза или мед (без фанатизъм, в умерени количества).
Основи на съставяне на правилна диета

Тези прости правила ще ви позволи да изградят режим на хранене. Повярвайте ми, ограничения и лишения по пътя към хармония не е толкова много. Не се разглежда като наказание или скучен изповед. По-добре мислете за това, какъв страхотен резултат!

Приеми на храна трябва да се извършват в едно и също време. Количество храна за ден също трябва да бъде приблизително еднаква. Трудно? Първоначално – да, но постепенно такъв рутината да влезе в коловоз.

Приеми на храна трябва да се извършват в едно и също време

Закуска – задължителен! Дори ако сте заспа или по някаква друга причина не са успели да приготвят здравословна храна, яжте кисело мляко или малко сирене с нисък процент масленост. Опитайте се да убеди себе си е недопустимо пропусна този прием на храна.

Във всеки случай, глад преди обяд в никакъв случай не може. В края на краищата, през нощта тялото не е получавало никаква храна, и укрепят му е просто необходимо. А ето сладък чай, шоколад или бонбони, като закуска не са подходящи.

На вечеря трябва да е в съответствие с рутината. При правилно подбрани ястия, тялото получава необходимите витамини и минерални вещества с минимално количество калории.

"Вечеря раздават враг" — грешно! Полезно за себе си. Много по-подходящо за вечеря не по-късно от 8 часа вечерта. Ако все пак не успя да се яде навреме, да не се опитвайте да гладуват до сутринта. Чувството на глад ще бъде толкова силен, че със сигурност ще ви се прииска да яде. И не е факт, че ще бъдат полезни ястия.

Използвайте перекусы. Време лека закуска също трябва да бъдат определени, обвързано с някакво време. И нека това не е торта или парче торта, както портокал или ябълка. Не се страхувайте, да убиват апетита: това не се случи.

Размер списък на храна, не забравяйте, че най-голям брой килокалории на ден е напълно достатъчен за комфортно отслабване, е 2000.

Честото хранене на малки порции, с съкращава консумацията на тестени и мазни ястия, ще позволи да се оттеглят с излишни килограма.

Нискокалорийно меню за цялото семейство

За възрастни членове на семейството, страдащи от прекомерна пълнота, е много важно да се разработи обща меню: вкусни, нискокалорично и помага да се постигне хармония. Не по-малко важно е правилното разпределение на порции в продължение на деня.

Ако успеете да го направите, тогава ще си отиде с наднормено тегло, както и постигнатите резултати ще бъде дълъг. Разпределение на калории в рамките на един ден повече от това: 30% от общата маса на калории "взима" закуска; обяд и вечеря заемат 25%. Останалата част се пада на перекусы.

Съставяне на диетата зависи от много фактори: тегло на тялото на човека, възраст, физически натоварвания, спорт и степента на интензивност на физически натоварвания.

Ето един примерен режим на хранене на седмица за възрастни, който включва пет хранения на ден.

Понеделник.
  • Закуска – неподсладени мюсли с обезмаслено мляко, портокал, чаша минерална вода.
  • Закуска – чаена чаша кисело мляко.
  • Обяд – салата от зеленчуци, сирене, варено сварено яйце, ябълка, вода.
  • Следобедна закуска – малко количество ядки и сушени кайсии.
  • Вечеря – пилешки гърди, варени зеленчуци, чаша нискомаслено кисело мляко.
Вторник.
  • Закуска – овесена каша на вода, с добавка на стафиди и ядки, чаша обезмаслено мляко.
  • Закуска: круша или парче пъпеш с парче нискомаслено сирене.
  • Обяд: варени пилешки гърди с гарнитура от задушени зеленчуци, домати, вода.
  • Следобедна закуска: една ябълка и киви.
  • Вечеря: варена риба, малко пюре от боб, салата от пресни краставици.
Среда.
  • Закуска –яйце, сварено рохко, зърно кок, чаша зелен чай с половин чаена лъжички мед.
  • Закуска: малко миндальных ядки със стафиди.
  • Обяд: варен фасул (зелен), малко парче варено говеждо месо, вода, ориз, салата.
  • Следобедна закуска: салата от червени чушки с маслини.
  • Вечеря-три печени картофа, салата от зеленчуци, малко парче печени пуешки гърди.
Четвъртък.
  • Закуска — малко парче нискомаслено сирене, препечен хляб с тънък слой конфитюр, вода.
  • Закуска: кисело мляко с добавка на пресни плодове.
  • Обяд: гърди от пуйка, яхния с авокадо, портокал, вода.
  • Следобедна закуска: киви и ябълка.
  • Вечеря: печена скумрия с гарнитура от парен ориз, салата от пресни зеленчуци, минерална вода.
Петък.
  • Закуска – на люспи, без добавка на захар с нискомаслено мляко.
  • Закуска – шепа ядки.
  • Вечеря – паста с добавянето на морски дарове, домати, вода.
  • Следобедна закуска – кисело мляко с добавка на пресни плодове.
  • Вечеря – тыквенная каша със сушени плодове.
Събота.
  • Закуска – неподсладени мюсли с нискомаслено мляко, един банан, зелен чай.
  • Закуска – нискомаслено сирене с малко грозде.
  • Вечеря – печени пилешки гърди с гарнитура от броколи, салата от зеленчуци.
  • Следобедна закуска – малка цельнозерновая хляб с мармалад, мляко.
  • Вечеря – печена риба със зеленчуци и вода.
В неделя.
  • Закуска – омлет с добавяне на сладък пипер, чаша нискомаслено мляко.
  • Закуска: ябълка, печена с нискомаслено крема сирене.
  • Обяд – салата от пиле с добавянето на картофи, ядки, кисело мляко и пресни краставици.
  • Следобедна закуска – една ябълка и мандарина.
  • Вечеря – малко парче варено говеждо месо с печени картофи, зелен грах, минерална вода.

В горното седмично хранително меню отчита съвместимостта на храни и техните калории. Придържайте се към този хранителен режим можете да отслабнете, без да се лишава от вкусни ястия.

Как да се постигне баланс на хранене

За да се избегнат грешки, ето списък на най-здравословни храни за отслабване. Правилната диета трябва задължително включва в себе си белтъчини, мазнини и въглехидрати в рамките на разумно съотношение.

Какво е полезно и какво е вредно

Към източници на протеин са: млечни продукти, риба, месо, ядки. Ако говорим за месо, след това е желателно да включва в диетата с ниско съдържание на мазнини месо от домашни птици (пуешко, пилешко).

Що се отнася до въглехидрати, а след това им могат да бъдат разделени на бързо - и бавно се усвоява. Консумацията на "бързи" въглехидрати трябва да се намали до възможен минимум.

Източници на "бързи" въглехидрати: бели сортове хляб, сладкиши, сласти, сладки напитки, грозде, банани. "Вредность" им в това, че те се депозират в "на мастните депо" на организма.

Храни, богати на "бавни" въглехидрати, съдържат много полезни минерали и доставят на човека необходимата енергия.

Това са билки, зеленчуци, житни видове хляб (включително и хляб), плодове (мандарини, ябълки, грейпфрут, киви). Източници на такива въглехидрати служат каша, както и макаронени изделия от твърда пшениц.

Какво е полезно и какво е вредно

Сега – за мазнини. Най-честата грешка – това е пълният отказ от мазнини. Всъщност, мазнините участват активно в обменните процеси, необходими за нормалното функциониране на органи и системи на организма.

В края на краищата, стройна фигура – не е самоцел. Красива коса, здрави нокти, зъби, без признаци на кариес – всичко това е немислимо без разумен прием на мазнини.

Източник на полезни за организма мазнини служат: ядки, растително масло (слънчогледово, маслиново, ленено, царевично), млечни продукти (обезмаслени сортове сирене, извара, сметана, кефир, кисело мляко, без примеси), мазна морска риба (риба тон, сьомга).

Изграждане на диета, не забравяйте и за мазнини. Тя подобрява работата на червата, спомага за бързото отстраняване от организма токсините. Фибрите в изобилие се съдържа в зеленчуците, хляб от цяло зърно, зърнени храни.

Няколко думи за "вредни" храни, които трябва да се извежда от ежедневното меню. Това сладки газирани напитки, на улицата (и не само!) бърза храна, колбаси, колбаси, бисквити, чипс, консерви, замразени готови ястия.

В тях най – малко витамини, фибри и микроелементи при голямо количество мазнини. Солени ядки и чипс задържат вода в организма, което води до появата на отоци. Да, и цифри в баланса ви моля не ще.

15.08.2018