Ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани (за мъже)

Обикновено се говори за диети, хранене и упражнения водят жени, които непрекъснато са недоволни от завои своите фигури. Въпреки това представителите на силния пол също се интересува тази тема, още повече, ако им след стегнат торс заплыл жирком, а вместо красивия преса изписана значително пузо. И да помогне в такава ситуация могат специални упражнения, насочени към застрашено от прекомерна експлоатация на мускулите в областта на корема и отстрани. Но не всички мъже са готови веднага да отида в спортна зала.

Не отличаващ се с перфектна форма, те просто се притесняват в този си вид се появи сред тези, които вече притежават тялото на атлета. Специално за тази цел и е създаден комплекс от дейности, които можете да направите в къщи, без да притежава специални умения и без предварителна физическа подготовка.

Упражнения, убирающие ханша и корема

Всички упражнения са предназначени за отделна мускулна група, по-добре да започнем със загрявка. Това може да интензивен ходене на място, след кратък спринт и няколко скока. А след това вече ще бъде възможно да се пристъпи към изпълнение на комплекса.

Накланя напред Накланя напред
  1. Докато стои прав, раздалечени крака на ширината на раменете, ръцете трябва да пропуснат по протежение на торса.
  2. Правим дъх, и прави ръцете бавно се издигат над главата си.
  3. След това се прави издишване и тялото се навежда напред, за да се сдобият с ръце на пода. Краката трябва да се постараем да не се огъват.

В началните етапи На това упражнение трябва да се повтаря до 10 пъти, а след това се довежда до 20.

Backbends
  1. Изходна позиция остава, както и в предишното упражнение. Прави дъх и ръце силно се издигат над главата, а тялото прави максимален изкриви назад.
  2. След това се прави издишване, и тялото отново се връща в първоначалното си положение.
  3. Повтори упражнението трябва до 15 пъти.
Изработка кос мускул
  1. Трябва да легнете по гръб, краката са широко организира и свивате в коленете. Ръцете подредите по тялото, краката притиснати до равна повърхност.
  2. След това ще се напрегнат мускулите на корема, шпатули откъснати от пода, лявата ръка бавно се простира до лявата пета.
  3. Цялото движение трябва да се извършва в хоризонталната равнина, след това тялото се връща в първоначалното си положение, и всичко се повтаря, но вече с движението на дясната си ръка до дясната ступне.

Повторете до 20 пъти.

Изработка кос и преките на мускулите на корема
  1. Изходна позиция, както и в предишното упражнение. Но ръцете вече сцеплены зад главата си.
  2. Плешките се откъснат от пода и в същия момент от пода се откачи един крак.
  3. Корпус разгръща до вдигната на крак, и тя се издига в посока към противоположния лакът.
  4. Тялото се връща в първоначалната си позиция и всичко се повтаря вече с другия крак.

Повторете по 20 пъти за всеки крак.

Тренировка на мускулите на горния преса
  1. Легнете по гръб, ръцете трябва да се изтегля напред.
  2. Трябва да ритмично се откъсне плешките от повърхността на пода, при това долната част на облегалката и краката трябва да останат на място.
  3. Тези еластични изкачвания трябва да направите около 20 пъти, след което в продължение на половин минута почивка и повторете зареждането на тялото още 25 пъти.
  4. След това ръцете трябва да се постави на бедрата, да се откъсне от рамото на пол и обиране на дланите по бедрата, се опитват да се сдобият с коленете си. И така двадесет пъти.
Тренировка долна преса
  1. Трябва да легнете по гръб, краката да се изтегля напред и петата плътно притисната до пода.
  2. Ръцете свързвам зад главата си, а на краката се вдига нагоре, разкъсвана ги на десет сантиметра от пода. Заключва в това положение за няколко секунди.
  3. Десният крак също се издига нагоре под прав ъгъл, след това лявата. И това положение отново е фиксирана за няколко секунди.
  4. Бавно се спуска левият крак, след това дясната.
Изработка на мускулите на долната част на корема
  1. Изходна позиция, в легнало положение по гръб, ръцете се разтварят широко настрани, а краката си високо вдигнати нагоре под прав ъгъл.
  2. Корпус плавно се изкачва към краката, ръцете си в този момент са привлечени към стъпалата.
  3. Тялото се връща в първоначалното си положение.

Повторете упражнението 20 пъти.

Изработка на горния преса
  1. Легнете по гръб, ръцете се кръстосват се прибират на гърдите. Краката са сгънати в колената и леко се класират по между си.
  2. Камерата се издига нагоре, а плешките се откъснат от пода усилие на мускулите на корема.
  3. Тялото се връща в първоначалното си положение, и това упражнение се повтаря от 15 до 25 пъти, в зависимост от възможностите на лицето.
Едновременна тренировка на горната и долната преса
  1. Легнете на пода, долната част на гърба плътно притисната към повърхността, краката и рамото държи малко в добро състояние, ръцете да се разположат по тялото.
  2. След това рязко да вдигне камерата нагоре и краката си към него. Трябва да има вид на усукване.
  3. Тялото се връща в изходна позиция.
Планк с гири Планк с гири

Често срещано и често използвано упражнение по пряка ръцете сложно гири, на които по време на изпълнение тласък на дланта на ръката си.

  1. Не огъване на гърба, краката трябва да упереться в две точки.
  2. След това последователно стартиране на всеки лакът за собствения си пояс, при това възниква напрежение в ръцете и в пресата.

И това упражнение е изключително ефективно за отслабване в областта на корема и за двете страни, защото по време на изпълнение активира обмяната на веществата и ускорява изгарянето на подкожната тъкан.

Удари с гири напред
  1. Трябва да стане гладко, гири, да се вземе в ръце обратна нюх и да ги държат на нивото на бедрата.
  2. На един крак излиза напред, като при това тя се огъват под прав ъгъл, а прав ръцете започват да вдигам гирички до нивото на очите.
  3. Тялото се връща в изходна позиция.
  4. Упражнението се повтаря на всеки крак първо по 15 пъти, а след това от 20.
Усукване на гимнастическом топката
  1. Трябва да се вземе фитбол и да легне върху него с гръб. Краката при това са сгънати под прав ъгъл, стъпалата плътно управляват в пода.
  2. Усукване на гимнастическом топката
  3. Ръцете фабрика за задната част на главата и се простират нагоре, лактите в този момент, отгледани в страната.
  4. В това положение ви да се напрегнат мускулите на корема, и се провежда в състояние на равновесие.
  5. Тези подходи трябва да се направи до десет пъти.

Общи правила при изпълнението на упражнения

За да представен комплекс наистина даде своя резултат и избави от корема и отстрани в домашни условия, трябва да спазвате следните правила:

  • когато натоварването се усеща все по-малко и по-малко, а мускулите спират да боледуват, към рекомендуемому броя на упражнения трябва да се добавят всяка седмица по пет;
  • заниманията трябва да се провеждат редовно, без дълги паузи;
  • не си струва преди провеждане на упражнения и след тях да пазим обилно хранене.
18.08.2018