Правилното хранене за отслабване — меню за една седмица

Известно е, че за бързото отслабване е подходящ най-лесният диетичен режим на хранене: намаляване на количеството мазнини и въглехидрати, изключване от менюто на солено и сладко, и чрез една седмица и половина се раздели с две-четири килограма. Но е наивно да се смята, че наднорменото тегло си отиде от този завинаги. След като на масата се появяват ястия от предишното меню, губят тегло бързо се върна към нормалното, и, във всеки смисъл на думата кръгове.

Единственото решение на въпроса за отслабване и контрол на теглото става правилно хранене. Изберете продукти за полезно меню не е толкова трудно, колкото изглежда.

Хранене

В основата на правилното хранене и здравословно отслабване се намират на 2 принципа:

  • Фракционната редовен прием на храна на малки порции.
  • Менюто трябва да бъде разнообразно и да вземат предвид всички норми.

Меню на правилното хранене за всеки ден за намаляване на теглото

Новаците не винаги могат да се разграничат понятията правилно хранене, от диета; на практика това са два различни начина за постигане на резултати в намаляването на теглото. Диета включва ограничен употребата на някои хранителни продукти, и не винаги става дума за съставяне на правилно и балансирано меню, което да отчита индивидуални показатели худеющего. В резултат на тези експерименти със собствения си организъм може да стане киселини в стомаха, газове, диария и дори гастрит. А в случаите, когато диетата е правилно подбрани, често, ефектът му трае до края на спазването на строг менюто, и известно време след това. След това наднорменото тегло се връща, и търсене на по-подходяща диета за отслабване се възобновява.

Ако за целите на съставяне на нов диетичното меню е не само временно стройность, но и за подобряване на здравето като цяло, тогава трябва да изберете правилното хранене. Тук веднага си струва да приемат факта, че правилното хранене не е специален режим и не е временно меню с цел бързо отслабване, то е начин на живот.

Основите на правилното хранене за намаляване на теглото:

  • Постепенното намаляване на консумираните калории на дневна диета. Драстични ограничения в дневна меню водят до забавяне на обмяната на веществата и отчети, както, защото така тялото е много трудно да се започне процеса на отслабване. Твърди калории дневна дажба, трябва постепенно да се намали я на 100-150 калории на седмица.
  • Редовната консумация на мазнини. Важно: мазнините в менюто си, когато правилното хранене трябва да бъде от полза това има растителен и животински произход. Те са еднакво помагат и по време на отслабване, както и при набиране на маса. Да им може да бъде от риба и ядки (Омега-3) или зехтин (полиненаситени мазнини). Не забравяйте, че ако не ги включват в диетата, или се включват не е достатъчно, може да доведе до хормонален срив.
  • Намаляване на консумацията на въглехидрати. Съвсем ги премахнете от менюто не може, защото правилното хранене и здравословно отслабване е, преди всичко, спазването на балансирано меню. Предпочитам бавни въглехидрати, способни дълго време да осигури нивото на ситост. Това може да бъде зърнени храни (елда, овесени ядки) или зеленчуци. А ето бързи въглехидрати изключва от менюто на правилното хранене изцяло, защото в тях няма никаква полза. Те незабавно се абсорбира, повишаване на нивото на захар в кръвта, и вече по-късно кратък период от време, тялото отново дава сигнал за глад.
  • Да увеличите приема на протеин. За неговото храносмилане се изразходват много повече калории, отколкото мазнини и въглехидрати. Включването на белтъчни храни в менюто подобрява обмяната на веществата и позволява да се поддържа мускулната маса при намаляване на теглото.
  • Има малки порции, но често. Дневната дажба по време на отслабване трябва да се състои от 5-6 приема. За подобряване на метаболизма трябва редовно давате на тялото си работа под формата на преработка на храната. Това позволява да се избегне чувството на глад, защото, ако паузи между отделните хранения е много траен, възниква вероятност за прекъсване.

В основата на менюто на правилното хранене за отслабване:

  • Закуска: бавни въглехидрати и протеини (каша и извара; яйца);
  • Закуска: протеин и фибри (извара; яйца; зеленчуци; плодове);
  • Обяд: бавни въглехидрати, протеин и фибри (каша, варено месо, риба и зеленчуци);
  • Закуска: протеин и фибри (извара и плод);
  • Вечеря: протеини и фибри (зеленчуци на пара, печени меса; риба и зеленчуци).

Не трябва да забравяме разнообрази менюто по време на отслабване, да ги подаване красива. Това ще позволи лесно да се премине на пълноценно хранене, без да се правят изключения от здравословно меню.

Меню за момичета и жени

Храна

Спазването на правилното хранене може да угодят на жените с най-голяма видимост и надеждни резултати за отслабване. Ако тя е построена по правилата, балансирана, напълно изключва наличието в менюто на вредни храни се разпределя в съответствие с ежедневни нужди на организма, а след това в домашни условия може бързо да постигнете желаните резултати за отслабване.

Ще помогне в тази написан предварително меню на правилното хранене за всеки ден за момичета и жени. При правилното хранене е важно да се мисли за своето меню, да разпределят продукти компетентно, без дефицит и превышений.

Правилното хранене: менюто за седмицата и за отслабване:

Понеделник

  • Закуска: 50 гр просо., масло 1 ч/л, кисело мляко-0.5 л.;
  • Закуска: извара, 150 гр., ябълка-1 бр;
  • Обяд: варена елда 50 гр., телешко на фурна на 150 гр., салата от прясно зеле 100 гр., сок от зеленчуци;
  • Закуска: варено яйце 1 бр, зелен грах 100 гр.;
  • Вечеря: риба на пара 150 гр., броколи 100 гр., чай черен.

Вторник

  • овесена каша 50 гр., зехтин 1 ч/л, кисело мляко 200 мл, сок от плодове;
  • мляко, 1 супена банан 1 бр.;
  • ориз 50 гр., пилешки гърди 150 гр., краставици пресни 1 бр., желе;
  • омлет от 1 яйце, царевица 100 гр.;
  • месо на пара 150 гр., зеленчуков микс 150 гр., сок от домат.

Сряда

  • овесена каша 50 гр., масло 1 ч/л, извара 150 гр., зелен чай;
  • дати 5 бр., кисело мляко, натурален 150 мл;
  • елда 50 гр., пуйка запеченая 150 гр., домат 1 бр., желе овесени;
  • мляко, 1 супена лъжица., ядки 50 гр.;
  • риба тон от консерва -150 гр., зеле задушено 150 гр., зелен чай.

Четвъртък

  • елда 50 гр., масло 1 ч/л, сандвич от бородинского хляб и краве масло 1 кус., чай, мед 2 ч/л;
  • плодова салата с добавяне на кисело мляко 200 гр.;
  • ориз 50 гр., задушено пиле със зеленчуци 200 гр., салата от цвекло със зехтин 100 гр., желе овесени;
  • банан 1 бр., мляко 1 супена;
  • омлет от две яйца, краставица, пресен 1 бр., компот.

Петък

  • овесени ядки 50гр., масло 1 супена лъжица, яйца 2 бр. сварени, черен чай;
  • кисело мляко 1 бр. сини сливи 5 бр.;
  • просо 50 гр., кюфтета от риба на пара 2 бр., зелен грах 100 гр., желе;
  • кисело мляко натурален 1 супена боровинки 100 гр.;
  • телешко варено 200 гр., задушени зеленчуци 100 гр., зелен чай.

Събота

  • елда 50 гр., зехтин 1 ч/л, препечен хляб с мед 1 бр., черен чай;
  • сушени кайсии 10 бр., мляко 1 супена;
  • ориз 50 гр., пуйка печена, пълнена не са с удебелен сирене и билки 150 гр., компот;
  • банан 1 бр., ядки 50 гр.;
  • риба варена 150 гр., царевица 150 гр., зелен чай.

Неделя

  • овесена каша 50 гр., масло 1 ч/л, извара 150 гр., желе;
  • млечно желе с плодове 200 гр.;
  • ориз 50 гр., задушено говеждо със зеленчуци 200 гр., компот;
  • омлет от 1 яйце, домати 1 бр.;
  • печена пуйка 200 гр., салата от прясно зеле с копър, 150 гр., зелен чай.

За закуска и вечеря количество зърнени храни в менюто е посочено в сухо състояние.

Правилното хранене за жените, за изгаряне на мазнините бързо и ефективно намаляване на теглото трябва да се допълват физически натоварвания. Това може да се прави коремни преси, бягане, каране на колело и много други упражнения за отслабване, лесно, изпълнявани в домашни условия.

Принципи на хранене за мъже

В диетата на правилното хранене за всеки ден за мъжете трябва да се включват храни, даващи много енергия и сила, дори и в случай, ако става дума за намаляване на теглото. При съставянето на менюто задължително трябва да се вземат предвид индивидуалните особености и нужди на мъжете: параметри, начин на живот, дневно ниво на активност, а всъщност, целта на прехода към правилното хранене отслабване, комплект маса или поддържане на тялото в добра форма. В съответствие с това, можете да промените количеството на порциите, да ги направи по-голям за активни мъже, и по-малко за тези, които имат предимно заседнал начин на живот.

В основата на пълноценния мъжки меню; специалистите по хранене често включват:

  • Закуска: бъркани яйца, цельно-зърно, хляб, чай без захар;
  • Закуска: млечни продукти;
  • Обяд: супа, месо или риба със задушени зеленчуци, зелена салата с добавяне на растително масло, чай без добавка на захар;
  • Следобедна закуска: сурови плодове или зеленчуци;
  • Вечеря: задушени или варени на пара месо или риба със зеленчуци;
  • През нощта: мляко или млечни продукти (кисело мляко, ферментирало на печен мляко).

Е изключен от менюто: алкохол; кисели храни; консервирани храни; пикантни и пържени храни. Тези продукти не са свързани с правилното хранене.

При средна физическа активност мъж затрачивает около 3300 – 3600 калории. За отслабване е достатъчно постепенно намаляване на калории до 1800 – 2200 ккал.

Правилното хранене за мъже меню за всеки ден, за намаляване на теглото:

Понеделник

  • яйца от 2 яйца, тост от зърно за хляб, чай без захар;
  • извара с ниско съдържание на мазнини 200 гр.;
  • телешко на скара 200 гр., супа в зеленчуков бульон 200 мл, сок горски плодове;
  • сирене 100 гр.;
  • печени пилешки гърди със спанак 200 гр.;
  • чаша горещо мляко.

Вторник

  • овесена каша с мляко 200 гр., хляб с трици 1 кус., масло 1 ч/л, час зелени, без захар;
  • кисело мляко 1 супена;
  • купаты от пуйка, приготвени в аэрогриле 200 гр., салата от варено цвекло с орехи и растително масло 200 гр., пилешки бульон 150 мл компот от сини сливи;
  • грозде 200 гр.;
  • рибни zrazy 200 гр., броколи на пара е 200 гр., чай;
  • чаша кисело мляко.

Сряда

  • омлет от две яйца с гъби, крутони от цельно зърнен хляб 2 бр., желе;
  • кисело мляко натурален 200 гр.;
  • парни кюфтета от телешко месо, 250 гр., солянка зеленчуков 200 мл чай не е сладък;
  • райска ябълка-2 броя;
  • задушено зеле с пуешко 300 гр., компот от сушени кайсии;
  • чаша кисело мляко.

Четвъртък

  • каша елда с мляко 200 гр., варено яйце 1 бр, чай без захар;
  • мус от сирене и плодове 200 гр.;
  • шницел от мляно пилешки гърди 250 гр., супа 200 гр., желе;
  • портокал 1 бр., ядки 50 гр.;
  • телешко печена с домати под сирене 250 гр., салата от прясно зеле 100 гр., зелен чай;
  • чаша мляко.

Петък

  • бъркани яйца с домати, 2 яйца, препечен хляб с масло, 1 бр., чай не е сладък;
  • cheesecakes 300 гр.;
  • супа с боб 200 гр., цезар 200 гр.;
  • пъпеш 250 гр.;
  • задушено говеждо месо, черен дроб 200 гр., зеленчуци на пара е 200 гр., желе;
  • чаша кисело мляко.

Събота

  • зърнени храни пшеница, млечни 200 гр., круша 1 бр, черен чай с мед;
  • салата от сирене, целина и спанак с добавянето на ленено масло 300 гр.;
  • яхния от говеждо месо с мадама и кръчма 300 гр., пилешки бульон 150 мл компот от сушени плодове без захар;
  • портокалов фреш, 1 супена бисквити на прах (бисквити, галеты) 100 гр.;
  • сьомга с аспержи на аэрогриле 300 гр., чай;
  • горещо мляко.

Неделя

  • корнфлейкс 100 гр., мляко, 1 супена;
  • пита сирене пудинг със стафиди 200 гр.;
  • грахова супа 200 мл, варено говеждо месо 150 гр., сок от домат 1 супена;
  • ябълки 2 бр.;
  • пържола от телешко 200 гр., на пара зеленчуци 200 гр., чай.
  • чаша кисело мляко.

Този пример меню за мъже за една седмица може леко да се различават пропорции или композиция, но продуктите трябва да отговарят на правилното хранене.

Меню на 1000 калории

Салата

Правилното хранене е балансирана структура на менюто и добре подбрани продукти. Важна роля играят също порции. Някои програми се предлагат за отслабване в кратки срокове да се ограничи дневната диета от 1000 ккал на ден. Важно е да се разбере, че това е много екстремен режим за отслабване, който има малко общо с балансирано хранене. Допустимата норма за отслабване възрастни жени може да се счита за 1200-1500 ккал, мъжете по-добре е да увеличите дневното меню до 2200 ккал. Но ако сте решили за такива строги мерки за отслабване, тогава най-добре е да се включи в менюто продукти от списъка на правилното хранене.

Меню на правилното хранене за всеки ден за намаляване на теглото пример за менюто на 1000 калории

Пример меню за 1 ден:

  • Закуска: омлет от две яйца (340 ккал), хляб с трици, 1 кус (80 ккал), черен чай с 1 ч/л захар (22 ккал);
  • Закуска: праскова (35 ккал);
  • Обяд: супа от прясно зеле 250 мл (63 ккал), пшеничен хляб 1 кус (80 ккал);
  • Следобедна закуска: извара с ниско съдържание на мазнини на 100 гр (50 ккал), конфитюр от чери 2 ч/л (55 ккал);
  • Вечеря: печени картофи, 2 бр (160 калории), варена мерлуза 100 гр (80 ккал), краставица, пресен 2 бр (11 ккал), домати 1 средно (23 ккал).

Резултатът от дневния хранене: 999 калории.

Правилното хранене меню 1200 калории на ден

  • Закуска: овесена каша овес с вода от 50 грама зърнени храни (250 ккал);
  • Закуска: круша (43 ккал), парни кюфтета от говеждо месо 2 бр (150 ккал), зеленчукова супа 200 мл (150 ккал), салата от краставици и домати 150 гр (40 ккал);
  • Следобедна закуска: плодова салата от 200 гр (35 ккал);
  • Вечеря: овесена каша елда 100 гр (336 kcal), варена или печена треска 200 гр (150 ккал), салата от червено зеле със зеленчуци 100 гр (50 ккал).

Резултатът от дневния хранене: 1200 калории.

Меню правилното хранене на ден по 1500 калории

  • Закуска: овесена каша царевица 200 гр (244 ккал), ябълка (37 ккал), зелен чай с 1 ч. л. захар (26 ккал);
  • Закуска: кисело мляко сладък 125 мл (88 ккал);
  • Обяд: супа от месо бульон с макарони 250 гр (196 ккал), ръжен хляб 2 кус (156 kcal), портокал 1 бр (48 ккал), пилешки гърди варени 150 гр (255 ккал), пресни краставици-2 броя (14 ккал);
  • Следобедна закуска: кисело мляко не е мазна 1 календар (60 ккал), ябълка (37 ккал), тестени изделия, варени 150 гр (147 ккал), салата от пресни зеленчуци (краставици, домати, магданоз 200 гр 70 ккал), зехтин 1 ст/л (135 ккал).

Резултатът от дневния захранване: 1 498 калории.

Почивки между отделните трябва да бъде 3 часа. Не трябва да забравяме и за питьевом режим (чаша вода на всеки час).

Отслабване рядко се дава лесно, особено, ако излишните килограми в излишък. Спазват ли е временна диета или да си на правилното хранене избор на всеки човек. На теория, съставят меню за отслабване винаги е лесно, но на практика всичко е много по-лесно. Днес има много рецепти за правилно хранене, сред които могат да се намерят вкусни сладкиши, бонбони, закуски, които спокойно могат да включват в менюто без да се вреди на фигурата.

Ако се вземе решение за спазване на подходяща диета, а след това, с течение на времето, тя твърдо ще влезе в живота ви и ще се превърне в незаменим помощник по пътя към хармония и дълголетие.

31.08.2018