Как да отслабна в краката си: упражнения за отслабване на краката

Изпълнение на упражнения за отслабване на краката, лесно ще се постигне идеала за жена, момиче тийнейджър. Предлагаме внимание комплекс занимания за тренировка в домашни условия. Запасете се с търпение и незабавно се пристъпи към обучение.

как да отслабна в краката у дома

Основни правила за отслабване

Прасците на краката, бедрата, задните части са проблемна област при хора на всякаква възраст, включително младежи. Тренировки, насочени към отслабване, следва да се обърне специално внимание, да не забравят да изпълняват редица правила:

  • занятията се прави редовно (2-3 пъти седмично);
  • да спазват принципите за здравословно хранене;
  • ежедневно се пие 1,5-2 литра чиста вода, включително обучение;
  • да следи за правилното изпълнение на физически упражнения. Да се направи, според указанията на треньора, инструкции;
  • не тренира гладни или с пълни стомаси;
  • допълнително се препоръчва да се направи план, да правят туризъм.

На учебния процес включва:

  • тренировка;
  • силови упражнения, които допринасят за укрепване на мускулите;
  • аеробни упражнения, стимулиране на обменните процеси в организма, ускоряване на разграждането и изгаряне на натрупвания на мазнини.

Работим по краката, задните части

Най-ефективните упражнения за отслабване на краката и бедрата се състоят от аеробни натоварвания, коремни преси, нападки.

  1. За аеробна натоварвания се отнасят: ходене, скачане на въже, плуване, ходене, джогинг сутрин, или вечер. Не са достатъчно ефективни, ако се изпълняват редовно, правилно.
  2. Клекове - не по-малко ефективна товар, чиято основна цел е изгарянето на мазнините. За постигане на бързи резултати е необходимо правилно да изпълняват клекове:
  • поставете долните крайници на ширината на раменете, горните крайници, потопени по протежение на торса, гърба, за да поддържа правото;
  • стъпалата притисната до пода, не се скъсат при изпълнение на упражнения;
  • треперя бавно. Спрете, когато в мошеник се образува прав ъгъл.

Трябва да се направи 25 коремни преси.

  1. Lunges ефективни, влизат в упражнения за отслабване на бедрата. Изпълнява lunges следва правилно:
  • стани точно, да изправите гърба, долните крайници поставете на ширината на раменете;
  • правото на краката направете стъпка напред, свийте крака си в коляното, центърът на тежестта се прехвърля върху нея;
  • едновременно лявото коляно трябва да се огъват и да се опита да намали до пода.

Трябва да се правят 10-15 нападки.

Вътрешната част на бедрата

Към проблемни области, изискващи специално проучване на физически упражнения, се отнася вътрешната част на бедрата. За областта е разработен ефективен комплекс от упражнения. Изпълнява следва упорито, търпеливо.

Комплексът включва упражнения, които могат да направи вътрешната част на бедрата красива.

  1. Стани направо, на долните крайници, широко раздалечени, понеже чорапи. Бавно приседайте, като държите камерата точно.

Подход включва 20-30 упражнения. Тренировка включва 2-3 подход.

Да по-ефективно да изхвърлиш излишните килограми, трябва постепенно да увеличавате натоварването. Например, да използват гири.

  1. Трябва да легнете дясното странично на пода. Дясната ръка се огъват в лакътя, да се опре на нея, корпус на тялото, за да вдигне и да вървят гладко. Долните крайници свийте в коленете, сложете една върху друга. Петата на левия си крак, му сгъната на коляното си, да се изправи на пода, а дясната се изтегля напред. Последователно се повиши и по-ниски на долния крайник.

Променете позицията, превръщайки се в лявата страна. Направете огледален показване.

Един подход включва 20 упражнения. Трябва да направите 2 подход за тренировъчен процес.

  1. Трябва да лежи на пода, повдигнете нагоре краката, ръцете сгънати под свещеника. Изправете заетостта, чорапи издърпайте напред. В легнало положение, трябва да се разтваря краката максимално широко, след това сведе обратно.

Подход включва 25 повторения. За тренировка изпълнява 3 серии.

За ефективно отслабване тя трябва да бъде постепенно повишаване на натоварването.

Правим телета

Хайвер се отнасят към проблемните области на тялото. Защото, много хора се интересуват как да губят тегло на телета.

За да ги грациозна и привлекателна, трябва интензивно да се ангажират, да извършват прости упражнения.

  1. Трябва да се вземат изправено положение, краката са свързани заедно. Надясно в коленете се огъват, а на левия повишаване на носочек. Замразяване на няколко секунди и да предприеме изходна позиция. След това повторете упражнението в огледалната показване.

Подход включва 20 повторения. За тренировка се прави 3 дрямка.

  1. Трябва да седнем на един стол, съвсем естествено извита заетостта. Сложи тежък предмет (дебела книга, купчина списания). Трябва да се повиши заетостта, не е изправяне на тях.

Подход включва 20 повторения. За тренировка се прави 3 серии.

  1. Трябва да го забравиш за асансьора, ескалатори. Носенето на удобни удобни обувки, трябва да се изкачват по стълби при всеки удобен случай.
  2. Изкачването по стълбите, не трябва да стоят с ръце зад парапета. Трябва да направи стъпка в нова крачка, превръщайки се само на предната част на стъпалото, без токчета. Това повишава тонуса на прасците. Оказва пълно упражнение за отслабване.

Използваме движението на балерини в борбата с наднорменото тегло

Упражнения за отслабване на краката в домашни условия е препоръчително да допълнят бкп. Те ще ви помогнат да образуват стройни крака, красива сърна, подтянутую свещеника. Движение, използвани за тренировки балерини, насочени упражнения.Те ефективно решават проблемите с наднорменото тегло.

Не знаете, как да отслабна в краката и бедрата? Смело използвайте опит снажен балерини.

  1. Плие - най-популярната натоварване, използвана балеринами. Прекрасно помага на крака да загубите тези излишни килограми.

Стани прав, краката са широко раздалечени, ръцете на кръста. Стъпалата разширяване в различни посоки. Приседайте бавно, с пускането на бедрата са успоредни на пода.

Важно е, че при приседании гърба е прав. Ръцете се оставят в полусогнутом положение на талията или повдигайте нагоре през стените.

  1. Да заемат изправено положение, изнесете левия крак малко напред. Стъпалата се разтваря в различни посоки. Центърът на тежестта да се премести на левия крак, тялото леко се накланя напред. Едновременно с десния крак бавно издигане нагоре.
  2. Трябва стол с висока облегалка. Трябва да стане зад него, на левия крак, без огъване в коляното, сложи на облегалката. Чорап на десния крак да се разположи в противоположната посока. Бавно треперя.
упражнения за краката

След това трябва да се промени краката, поставяне на дясната ръка върху облегалката на стола. Повтори упражнението.

Как да отслабнете за една седмица

Има ситуации, когато трябва да се приведе във форма за кратко време. Зряла жена или момиче-тийнейджърка, винаги желае да обърне внимание на другите в стройни крака, красива свещеника. На помощ ще дойдат специални физически упражнения за отслабване на крака.

Трябва да се спазват:

  • питейна режим;
  • правила за здравословно хранене;
  • график за прием на храна.

Диета за отслабване

Специална диета за отслабване на краката трябва да осигури постъпването в организма пълния набор от важни микроелементи и витамини. В противен случай, вместо полза, тренировка ще навреди на организма.

Трябва да се пристъпи към частична хранене: да се храните на всеки 2,5-3 часа. Масата на порцията трябва да бъде 200 грама.

Приблизителното менюто изглежда по следния начин:

  • първа закуска - чаша кафе или чай без захар; несладкая каша, варено без мазнина;
  • втора закуска - зелена ябълка или един цитрусов (портокал, мандарина, грейпфрут);
  • обяд - зеленчукова супа, варено пиле със зеленчуци;
  • обяд - чаша ферментирал млечен продукт или неподсладен извара;
  • вечеря - салата от зеленчуци, подправена с растително масло, варено или задушено риба (100гр), чаша неподсладен зелен чай.

Препоръчваме да включва в диетата: морски дарове (калмари, скариди), зелеви салати, зеленчуци задушени, варени формата. От напитки се вписват: чай от джинджифил, зелен чай, черно кафе с канела.

Дори ако се храните правилно, но имате световъртеж или умора от тренировки трябва да се откаже.

Комплекс от упражнения, който ще помогне на краката отслабнете за една седмица.

  1. Трябва да се вземат изправено положение. Левия крак се огъват, да избута напред. Изправете бавно, без да пропуска. Замразяване на няколко секунди.
  2. Трябва да се lunges напред. Като правите упражнението правилно, краката отслабнете бързо.
  3. Вземете легнало положение, обръщайки се по гръб. Изпълни известно упражнение ножици. Вдишайте и издишайте направи равномерно.

Изпълнение на упражнения с максимално въздействие, при спазване на всички препоръки, след една седмица краката ще ви зарадва. Общо здравословно състояние и тонуса на организма е значително ще се подобри.

Първи тренировки, не забравяйте, че само упоритост, редовни занимания ще загубите тези излишни килограми. Бъдете последователни, са целенасочено в действия, резултатът ще чака дълго. Ще се радвате на невероятни стройни крака.

05.09.2018