Откъде да започнете правилното отслабване: план, диетолог съвети

Преди да работите, за да чете материал, трябва да се направят някои уговорки: на път към промените в организма нищо не се дава лесно. Вашата мечта — това е война за стройность и интелигентност.

отслабване за начинаещи

Всяка стъпка — това е една битка във войната. В зависимост от това, спечелите или загубите в тази битка, се намира и в резултат на войната.

Като се започне отслабване, бъдете готови да се налага пълна промяна на обичайното си начин на живот. Отслабване — това не временни корекции — това е завой на 180 градуса.

Как да започнете отслабване: основни съвети диетолог

Като стане на пистата отслабване, човек избира един от два начина: хлъзгав или надежден. Хлъзгава и опасна пътека — това е диетата, обещающие -10 кг за една седмица, и специални препарати, допринасящи за намаляване на теглото.

Защо трябва да се направи избор в полза на последния?

Диета, въпреки високата си ефективност, след завършването си, се връща на излишни килограми на "нормалното": в най-добрия случай, след няколко дни след освобождаването от диета, вие ще останете със същите сантиметрами, с които започнахме, в най-лошия — натрупаш излишни и славно рушат здравето.

Правилното хранене — това е също един вид, здрава и безсрочна диета. Съответно, сигурно отслабване не само ще фиксира на фигурата, но и издръжливостта на организма.

Стъпка по стъпка план за действие

И така, откъде да започнете отслабване у дома? Основната гаранция за здравословно и ефективно да възстановите наднорменото тегло се свежда до инвестиция на по-голямо количество енергия, отколкото я приема.

С други думи, ако дневната калоричност употребляемой храна е 2000 ккал, а затрачиваемая — 1500, а след това да отслабнете няма да успее.

За рационално диетолози препоръчват за отслабване с помощта на стандартни формули за изчисляване на индекс на телесна маса, както и размера на оптимална за отслабване дневния прием на калории.

  • Дайте оценка на своето тегло. За тази цел се използва формулата на индекса на телесна маса (ИТМ): ИТМ = тегло (кг)/ ръстът на2 (м)

Нека да разгледаме пример за жена с тегло 70 кг при ръст 158 виж Си ИТМ ще бъде приблизително бъде:

70/(1,58 * 1,58) = 28.

Този резултат показва необходимостта от нулиране на теглото.

Преди да се започне лечение за отслабване в домашни условия, задължително изчислете ИТМ: изчисления ще ви помогнат да се движите в оптималната интензивност на вашия план за диета. Получените резултати сравнете с таблицата.

Индекс на телесна маса Степента на проблема/ препоръчани действия
Резултатът е под 16 Този, сочещи към някои критични недостатък на тегло. Обръщането към лекар е задължително!
От 16 до 18, 5 Поднормено тегло, но не представлява опасност за здравето.
От 18,5 до 25 Здравословно телесно тегло. Идеалното тегло!
От 25 до 30 Често се наблюдават нарушения в теглото. Трябва да намалите приема на калории или повишаване на нивото на физическа активност.
От 30 до 35 Начален етап на затлъстяването е да започнете да се храните правилно и да се запишете във фитнес клуб, ако искате да запазите здравето си.
От 35 до 40 Вторият етап от затлъстяване. Консултирайте се с вашия лекар или постепенно променяйте начина си на живот.

С показатели от 40 и по-горе трябва да започне да звъни и безусловно да потърси помощ от професионалисти.

тренировка за отслабване

Има риск, че човек е болен от захарен диабет, ако съотношението на обема на талията към обема на бедрата при мъжете надвишава 0,9 единици, а при жените — с 0,8.

  • Определете физиологичен (реален) процент от дневния разходи на енергия.

Разход на енергия на организма се случва денонощно: на работа на сърцето и кръвоносните съдове, дишане и други, необходими за поддържане на живота, процеси затрачиваются килокалории.

Да определи точното съдържание на калории за здравословното функциониране ще помогне на формулите, дадени в таблицата.

За представители на женския пол.

Възраст Формула
От 18 до 30 години (0,0621 х тегло (кг) + 2,0357) х 240
От 31 години до 60 години (0,0342 х тегло (кг) + 3,5377) х 240
След 60 години (0,0377 х тегло (кг) + 2,7546) х 240

Нека да разгледаме пример за 28-годишно момиче, чието тегло е 67 кг.

(0,0621 х 67 + 2,0357) х 240 = 1490 ккал — това е количеството, необходимо за поддържане на живота на количеството на консумираните калории.

За представителите на мъжкия пол, таблица с формули изглежда по следния начин.

Възраст Формула
От 18 до 30 години (0,0630 х тегло в кг + 2,8957) х 240
От 31 години до 60 години (0,0484 х тегло в кг + 3,6534) х 240
След 60 години (0,0491 х тегло в кг + 2,4587) х 240

Преброяване се случва в подобна в областта пример за последователност на действията.

Освен всичко друго, в изчисленията важно да се вземе предвид не само възрастта и масата на тялото, но и нивото на физическа активност. Така, при пълна липса на умножете получения резултат от формула 1,1; умерена физическа активност се оценява на 1,3 "точки", а повишената — 1,5.

Да речем, момичето от примера последователно три пъти седмично са доволни от 2-те часови туризъм, съответно, индикатор за дневната норма калории ще бъде равна на произведението 1490 1,3, т.е. 1900 ккал.

Като се използват изчислените цифри с цел отслабване? Най-важното, на което трябва да се движите — разликата между консумирани калории и които се изразходват.

Така че, ако искате да запазите теглото тя трябва да бъде приблизително равен на нула, ако съберем, а след това трябва да надделее консумира, а ако се хвърлят излишни килограми — затрачиваемая енергия трябва да надвишава консумира калории.

Освен формули, компетентен да се започне процес на отслабване в домашни условия включва изучаване на основната теория на здравословен начин на живот. Човек, който има намаляване на теглото е желателно да се възползват от следните съвети:

  1. Работата на диета. Скучно и невкусное правилното хранене — клишета. В действителност, вследствие на предизвиканата в последно време възнесение балансиран режим на хранене до нивото на основните политически сили, човек, привърженик на здравословния начин на живот, може да разнообразите диетата си невероятни кулинарни шедьоври от по-простите и полезни съставки. Просто използвайте заявка в търсачката на интернет-услуги: рецепти за правилно хранене;
  2. Водата — основата на живота, така че поддържането на водния баланс в човешкия, както и всеки друг жив организъм е задължително. При определянето на дневна норма на консумация на чиста вода трябва да се съсредоточи върху теглото (виж изображение);
  3. Един правилното хранене не е достатъчно. Важно е да намали обема на всяко хранене, при това увеличаване на честотата им. Идеален за средната времева пауза между поеданием е около 3 часа. Обаче не всеки може да си позволи подобно график. По този начин, струва си да се грижи за минимален брой хранения е бил 3 пъти на ден;
  4. Физически натоварвания. В тази точка може да се даде воля на фантазията на: хореография или фитнес, пешеходни или велосипедни разходки, йога или плуване, сутрин упражнения или разходка. Изберете нещо, което е по-близо до сърцето.

Как правилно да започне да тече от нулата за отслабване

красива фигура

Най-ефективният метод за нулиране на тегло чрез физическа активност е джогинг.

Утринна или вечерна разходка в идеален вид кардио-тренировка, при която се активира целият комплекс на мускулите, тялото се насища с кислород и сили, на сърдечния мускул, кръвоносните съдове, белите дробове и костите се укрепяват.

За начинаещи в областта на оборотите на този спорт изглежда особено зловещо, но има какво да се страхуваме: всеки професионалист, когато е бил кана.

Има два вида бягане за отслабване: за джогинг и интервал. Първият предполага непрекъснато движение на ниска скорост в продължение на поне 40 минути.

След преодоляване на временна марка започва активно изгаряне на мазнини.

Интервал на бягане има по-голям ефект колегите си човек, но противопоказания за прилагането на" много повече пушачи или пациенти сердечнососудистыми заболявания трябва напълно да забрави за спринт.

Тази техника позволява да се пресъздаде в организма спад условия, което води до разграждането на мазнините в ускорен режим.

Започнат да практикуват джогинг с нула трябва да бъде с къси дистанции (независимо от вида на джогинг). Първата тренировка може да продължи няколко минути, но води упорита работа ще се усети само след няколко месеца, когато с лекота ще се пресекат 8-километровую черта.

Първи вечерни или утринното пробежкам е важно да се осигури наличието на необходимия реквизит: спортни дрехи и подходящи обувки. Бодрост ще енергичен и динамичен плейлиста музика в слушалките.

Особено внимание отделяйте дишане: тя трябва да се случва чрез носа, а не на устната кухина. Поставете крак правилно! Вашата петата трябва да се докоснат до бягаща повърхност, в противен случай рискувате да получите неприятна болка в телета.

Не забравяйте да изберете оптимален вид и време на тренировки. Вие трябва да бъдете пълни с енергия и притежава добро настроение.

Важни съвети на начинаещите да отслабнете

  • Балансиран режим на хранене, интензивна тренировка, активен начин на живот, позитивна нагласа — добри условия за отправна точка;
  • Трезва оценка на собственото си тяло и възможности да помогне да се избегнат смущения. Измерете настройките си, определете теглото, сфотографируйтесь: трябва да се разбере, от къде да отидете. Определен с желания краен резултат. Намерете пример за продължаване на работата над себе си: това може да бъде снимка на всяко момиче от интернет или фигурата на знаменитост;
  • Поставяйте реални срокове за постигане на поставената цел. Разбира се, да се отървете от 10 килограма за един месец може би, но си струва да се вземат под внимание, как този спад ще се отрази на здравето на организма. Оптимални показатели на здравословното отслабване: 2-4 кг на месец. С такава скорост, отиват на телесните мазнини, а не мускулна маса;
  • Потърсете подкрепа и съмишленици. Има много различни тематични форуми или общности в социалните мрежи, където хората, обединени от една цел, работят върху себе си. Може би вашият приятел отдавна мечтае да отиде в салона, а приятелка — започнете да се храните правилно. Най — важното- никога не слушайте тези, които възниква срещу вашите промени в тялото. Помнете, тялото ви — вашето дело;
  • Дневник на храненето и тренировките ще ви помогне да следите напредъка си. Записва съеденную за ден на храната и количеството на извършената коремни преси възможно, тъй като в обикновена тетрадка или бележник, така и в специални приложения на телефона, които помагат да продължи към целта. Между другото, в общности, посветени на намаляване на теглото, разпределени за провеждане на безплатни маратони. Ако успеете да се запишат в такава, дневни отчети преди другите участници за своите успехи ще имате сигурност ще мотивира;
  • Хвалете себе си! В почит на своите данъчните складове дв, бр задължително трябва да се възложи на себе си нещо добре дошло и прелестным (не само кроасани от пекарна). Например, ако за месеца сте били в състояние да губят желаната сума килограми, купете един чифт очарователни обувки, а след три месеца — за нови дънки, за които, намирайки се в старата част на тялото, и да мечтая не смея.
отслабване

Желаем ви успех в намаляването на теглото!

04.10.2018