Бягане за отслабване — как да тичат за повишаване на ефективността на

В преследване на стройностью много момичета, а и момчета толкова, опитали много различни начини. Диета не винаги имат желания резултат, а час тренировка във фитнеса изнуряют тялото. Какво се желае да се сближава с параметри идеал? В борбата с наднорменото тегло, всички методи са добри, но има един доказан – това е джогинг.

бягане за отслабване

Със сигурност всяка сутрин на път за работа да са няколко пробегающих покрай спортисти в спортно облекло и маратонки. И това не са чешити, а хората, които се грижат за здравето си.

Оказва се, че ако всеки ден да тичам сутрин и вечер, поне около половин час, тогава можете да се отървете не само от запалените двойка-още килограми, но и да затегне всички мускулни групи, да получите бодрост и отлично настроение.

Факт е, че по време на джогинг, натоварването се разпределя върху всички мускули равномерно, сърцебиене малко се ускорява, дишането учащается – всичко това допринася за изгарянето на мазнините и активиране на процесите на обмяната на веществата. Интересно? Тогава ще трябва да научите, колко трябва да тичат, за да губят тегло и как да го направя.

Бягане за отслабване у дома. Ползи

Както вече сте разбрали, че най-ефективен начин в борбата за стройность, това е бягане. Човек по време на джогинг губи много енергия, в резултат на което не само чувство на глад е притъпена, но и подобрява работата на всички системи и органи. Това положително се отразява на работата на червата, защото той започва активно да се освобождавате от шлаки и токсини. Освен това, всички мускулни групи подтягиваются и се укрепяват.

Ползи на изпълнение:

  • да се отървем от излишните килограми;
  • стягане на всички мускулни групи;
  • blunting на чувството за глад;
  • понижава нивото на холестерола в кръвта;
  • отлично състояние на здравето.

Ефективен бягане за отслабване. Какъв е той?

Вие щяха да са свикнали сами да ставам сутрин и да тичат от 15 до 30 минути, но резултат не се вижда? Може би и вие правите нещо нередно и тялото упорито не иска да се раздели с излишни килограма.

Така и да има, за да се постигне желания резултат, трябва да се вслушат в препоръките на опитни треньори:

  1. Да произвежда навика да тичат трябва да стане постепенно, така че тялото не е бил шокиран от неочакваната тежест. Всеки човек период на привикване си. Смята се, че най-доброто време за постепенното привикване – ежедневно бягане в продължение на 15 минути. За първи път това ще е достатъчно.
  2. В кое време бегаете вие? Сутрин, на обяд или вечер? Факт е, че лек джогинг в различно време на деня дава различен резултат. Така че, ако тичат сутрин, след това, така може да се укрепване на кръвоносните съдове и подобряване на работата на всички органи. Ако тичат през деня, може да се разчита за укрепване на мускулния корсет. Но ако тичам вечер, не само за укрепване на всички мускулни групи, но и да се отървете от мазнините и да се стигне до перфектни форми. Ако това е вашата цел, тогава е най-добре да тичам вечер, защото така може да изгори повече калории.
  3. Сутрешно бягане е също така ефективна, ако всичко е направено по правилата. На сутринта трябва да започне работа на празен стомах. Ако се събраха да тичам вечер, тогава ще трябва да заделят време, така че тежестта на тялото се дава през няколко часа преди хранене или вечерят след джогинг по-късно от 1 час.
  4. Най-доброто време за натоварване: час сутрин от 6.30 до 7.30, ден от 11 часа до 12, втората половина на деня с четири часа преди шест вечерта.
  5. Интервал на бягане за отслабване е най-ефективно. Тя се основава на редуване на натоварване и почивка. Програмата може да бъде различна: ходене на 100 м, бягане толкова, максимално натоварване-спринт също на 100 метра. Продължителност на с джогинг в продължение на половин час. И тук е важно не да се заблуждават и да върши всичко правилно, защото мазнините започва да сжигаться не по време на тренировка, а след нея в продължение на 6 часа!
  6. Редуване на бягане: на къси и дълги разстояния, за да се организъм е свикнал с натоварване. Тогава може да изгори повече калории.
  7. Облекло за практикуване трябва да е удобно, да не пречи на движението, леки и естествени материи. Обувки – удобни маратонки. Момичето е препоръчително да се носят специални шортики за отслабване или капри, за по-бързо стартиране на процесите на изпотяване и да се отървете от целулита.
  8. Не забравяйте, че бягането е удоволствие, а не обязаловка. Затова план трябва да е удоволствие. Както и да повиши тон ще ви помогне не само положителна нагласа, но и любима музика.

Програма джогинг за отслабване

Бягай трябва постоянно да тичат трябва всеки ден, без да спират, без прекъсвания за уикенда. Ако сте готови за такива натоварвания, тогава е най-добрата кардио тренировка за изгаряне на мазнини ще джогинг.

Програма за начинаещи:

ползите от надпреварата
  1. А сега нека откровено. Не обичам да тичам? Но много искате да се отървете от мазнините и да направи парче точеной? Тогава трябва да накараш себе си да се справим. Първоначално ще е трудно и не е необходимо веднага да заеме високо темпо. Започнете с тичане 2 пъти в седмицата, след това постепенно се добавя още 1 ден и през всеки 10 дни да се добавят още една тренировка. Не забравяйте, че едно от тренировки трябва да бъде по-интензивна, отколкото всички останали.
  2. Програма първи, започнете тренировка трябва да се плавно увеличаване на темпото на бягане. Интервал на движение – най-доброто, което може да бъде в борбата с мастните натрупвания. 3 сета от по 15 минути, – ако този крачка за вас, напред към нови успехи. Почивки между сериите – от 2-3 минути. Отпочинали, отново избяга напред. Скорост на бегового сет – в рамките на 10 км в час. Ако по – малко-не унываем, все не се получава от първия път.
  3. Ако от време на тренировка кратко, след това превъртете час и половина. През това време трябва първо да се затопли, след това бягане 30 минути, почивка – 20 минути. По време на почивка, не трябва да седи на една пейка. Може да се направи лек стречинг. Отново лек джогинг в продължение на половин час. В първите 30 минути на тренировка мазнини се отделят в кръвния поток, а след това, ако тренировка е продължена и усъвършенства до края на мазнини активно изгарят.
  4. Друг вариант на тренировка с интервал на натоварване – загряване на мускулите да са готови за работа. Упражнението се изпълнява в лек темпове. Като вариант за загряване – да се изкачи на ниска могила, да слезе. Сега сет №1 – бягане на 30 секунди с максимална выкладкой, почивка — минута, отново повторение. Трябва да направите 8 повторения. Това обучение се счита за най-къса и най-ефективна, тъй като тя се равнява на свобода в продължение на 45 минути.

Бягане на място за отслабване

Този вид физическо натоварване има както положителните моменти, така и отрицателни. Да започнем с плюсовете:

  • натоварване на мускулите – гладка и мека;
  • тренировка на всички системи и органи на тялото;
  • работят в работата на органите на отделителната система: интензивно се отделя излишната влага, отпадните продукти, продукти на метаболизма и сол;
  • тонус, настроение;
  • време на тренировка специално да се отвръща, не е нужно, след като се появи на свободните 15-20 минути, може веднага да се пристъпи към позициониране;
  • купуват специални облекла за бягане в студеното време на годината не трябва да;
  • дъжд, сняг, силен вятър – не е пречка за обучение;
  • възможност да се отървете от любопитните погледи на минувачите;
  • натоварването върху гръбначния стълб и коленни стави – минимална.

Кардио тренировка за отслабване:

  1. Бягане прост – стъпало трябва да се движат плавно с пета на чорап, като се редуват десен и ляв крак много бързо. На колене – не вдигайте високо. Корема е въвлечен, торса държим изправен, ръцете могат да се притискат към стените или свивате в лактите. Ръцете може да се движи толкова, колкото и при бягане.
  2. Бягане с скок – пол се отнася само за държавата на крака. След като усети опора, трябва драстично скача нагоре и промяна на крак. Краката не трябва да се извиват, за предпочитане за заетостта остава в полусогнутом състояние в момент на скок и отблъскване от пода. Натиснете напрежение на максимум, за да свали натоварването от кръста.
  3. Бягане "челночный" — това е упражнение за джогинг не прилича повече на движение в помещението. Бягай нужда от стена до стена, да се обърнеш, тече обратно. Бягането е няколко стъпки насам-натам. С такъв товар добре се изгарят калории, защото участват всички мускули.
  4. При такъв тренировъчен план е много трудно да направите едно упражнение, като много повторения. Това е уморително и се отегчават бързо. За това не се случи, трябва да се редуват ходене с бягане (плюс подскоки). 5 минути – обикновена ходене, бягане с подскоками – 2 минути. Брой повторения от 3 до 5.
  5. Втора тренировка – бягане 5 минути на място се редува със скокове на място (включени двата крака), продължителност на тренировката, само на 1 минута. Бягане със скокове добре да се редуват със скокове на скакалке (2 минути). Брой повторения – от 3 до 5.
  6. Третата тренировка – бягане на място, коленете, повдигнете възможно най-високо, продължителност – 4 минути. Това е загрявката, сега челночный лек джогинг в продължение на 2 минути, 5 минути – обикновен джогинг на място. Snooze – 4 пъти.
  7. Завършва тренировка в домашни условия се изпълняват с подскоками – 2 минути, ходене на място, плюс силови упражнения.
  8. Не забравяйте за това, че трябва да се хранят правилно.

Бягане или ходене за отслабване?

Че е по-добре, ходене или бягане? Опитен треньор ще ви посъветва да изберете бягане, но...всеки сам. Защо, научаваме по-нататък:

  • обърнете внимание на степента на физическа сертификати, плюс съобразяваме тегло и възраст. Ако има наднормено тегло (затлъстяване), болест на сърцето, на ставите, промени в гръбначния стълб, след това бягане е противопоказан. Тогава ходенето е най – доброто, което може да ви посъветва, защото при вида на натоварването липсват противопоказания;
  • ако тялото, използвани за товари, няма проблеми със ставите и гръбначния стълб, след това можете спокойно да тичат.
тренировка

Декорация на оборотите от ходене:

  1. Ходене – укрепва мускулите на краката. Бягане – мускулите на гърба, бедрата, задните части, гърдите.
  2. Бягането е налице някаква "полет", ходене – липсва. Натоварване shock по-малко при ходене, което е в полза на хората с наднормено тегло.
  3. Бягането е повишено натоварване на сърцето и други органи, ходене – по-малко травматична.
  4. Ако не ви е важно "сушене", то тогава по-добре ходене, защото при движение се изгаря мускулна тъкан, а след това на мазнини.
  5. Ако трябва да се постигне видими резултати за кратко време, тогава само с тичане. За подобряване на благосъстоянието и отлично настроение – ходене. За да се постигне резултат при ходене, човек трябва да мине през 5-6 км, тоест – да се направи повече от 10 хиляди стъпки за тренировка. Ако тренировка изпълни с отягощением, резултатът при ходене ще се вижда по-бързо.
  6. Можете да стигнете натоварване – възможност да се отпуснете и да мисля за нещо свое, бягане – напротив, да избягате от всички мисли.
  7. Ако изберете бягане, след това трябва да се следи честотата на пулса. Норма – 120-135 уд/мин, отличен показател за ефективно жиросжигания.

Бягане на пътека за отслабване

Главен треньор за бегового спорта – това е песен. Тя помогне в студ, студ, и дъжд, и сняг – по принцип, когато погодка на улицата не радва, а на учебния процес не може да се спре. Тренира на бягаща пътека, трябва правилно.

Как да го направите, четете нататък:

  1. А знаеш ли каква е разлика бягаща пътека от джогинг навън? Спортен снаряд има амортизация, така че натоварването на ставите е по-малко, отколкото работи по асфалта. Така че трябва да вземе това предвид и да изберете правилната обувки.
  2. За да се бутам в залата, на пистата е много по-хубав, отколкото на улицата. Но това е невъзможно да се компенсира със свеж въздух и нужната енергийна наситеност на организма с кислород. В залата всичко това може да се компенсира само широко отворени прозорци и добра вентилация.
  3. Скорост и пулс. Не бързайте, добивайтесь на такова натоварване, за да пулс спря на около 120-140 удара в минута. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, тъй като организмът бързо свиква.
  4. Повишаване на ефективността могат да бъдат: включване на тренажор за ускорение, плюс най-подходящия наклон. Получава се интервал бягане с прокачкой на мускулите на бедрата и по-малко напрягане на предните мускули на краката.
  5. Редуване на натоварвания – 5 минути бягане с наклон, стартова позиция на пистата. Ако за вас този товар е нормално, тогава трябва да променят нещо, защото организмът бързо свиква и се разчита на ефективно изгаряне на мазнини вече не е възможно.

План за тренировки на бягаща пътека:

  • загряване в рамките на 10 минути. Темпото е спокоен, от 4 до 6 км / час;
  • наклон пуснати в 6 градуса (може да се започне с 3-х), скоростта не се увеличава. Продължителност – 5 минути;
  • нулев ъгъл на наклона, скорост от максимум 9 км в час, работещи в продължение на 2 минути;
  • бягане на 60 секунди – скорост на нзок за тялото;
  • повторения: 1,2,3 упражнения се повтарят до 4 пъти (зависи от степента на сертификати). Когато времето е кратко, тогава ще трябва да подобри ъгъла на наклона и скоростта, а повторения се прави по 2 пъти.

За противопоказаниях на бягаща пътека: такова натоварване е опасно за коленни стави. Ако няма проблем, можете спокойно да тичат, а ако има неприятни усещания, това обърнете внимание на техниката на тичане. Може би и вие правите нещо погрешно или не отговаря на обувки.

Противопоказания за занимания с бягане на бягаща пътека:

  • високо налягане;
  • промени в налягането;
  • сърцебиене;
  • нарушаване на работата на сърдечно-съдовата система.

Как правилно да тичат. Чести грешки

  1. Първата и често срещана грешка начинаещи бегачи – висока скорост без подходяща подготовка. На всеки му се иска да се вземе висока летва. Резултатът е умора, проблеми със здравето. Необходимо да се започне постепенно, с къси дистанции.
  2. Честотата на тренировки – с оглед на физподготовки. Необходимо да се започне с 2-х пъти в седмицата, плавно добавяне на тренировка. Почивен ден могат да отделят не напрегнато физическо упражнение тренировка, а тичам в собствено удоволствие.
  3. Изборът на обувки: не всички хубави маратонки може да се обърне за практикуване на джогинг. Купете си професионални бягащи маратонки.
  4. Не пренебрегвайте "звоночки" на собственото си тяло. Ако нещо ме боли, това може да са повредени сухожилия или сухожилие. Слушайте до болка, да се научат да разпознават състоянието си. Ако това е проста крепатура – това е едно, но ако сериозно нарушение – това е друго.
  5. Бягане "бутам" дори и по половин час на ден не гарантира изгаряне на мазнините. Ако този вид бягане ви харесват, то е нужно доста пот, защото мазнините започва да расщепляться след 50-60 минути на такава тренировка. Ако трябва да се изпълни "сушене" без загуба на мускулна маса, а след това дълго да тичат не е желателно.
  6. Бягане за време – средна продължителност на тренировката, за начинаещи – 10 минути в продължение на 2 седмици. Ако всичко е добре и самочувствието е отлично – гладко, добавете 5-10 минути. За тренировка и почивка се отделя от 3 до 5 минути. Бутам е желателно да се комбинират с акцент върху проблемную зона (силови упражнения).
красиво тяло

Правете с удоволствие и след това бягане ще доведе до чудесен резултат!

15.11.2018